Bekkenproblemer?

Det er mange som går rundt med smerter i korsrygg og/eller stramme lårmuskler. Noen tror dette kan være muskelproblematikk lokalt i muskulaturen, eller lokalt i korsrygg. Såklart kan det være tilfelle, men ofte ligger problematikken i bekkenet.

Bekkenet kan enten stå i normalposisjon, være antivertert eller retrovertert. Vi skal ta for oss både antivertering og retrovertering i denne artikkelen, og derav avdekke et stort samfunnsproblem.

*Antivertert bekken: Bekkenet er tiltet fremover, noe som gir en økt svai i korsrygg (lumbal)
*Retrovertering av bekken: Bekkenet er tiltet bakover, noe som gir sterkt redusert svai i korsrygg (lumbal)

Antivertert bekken 

Donald duck er et klassisk eksempel på et antivertert bekken. Det vil si at bekkenet tilter fremover slik at du får en økt svai i korsrygg. Om du har et antivertert bekken er det stor sansynlighet for at hofteleddsbøyere og rectus femoris (fremside lår) er stramme og drar bekkenet i en antivertert rettning. Da er også ofte de rette magemusklene og bakside lår (Hamstrings) strukket, slik at antiverteringen tillates.

Det er mange plager som kan oppstå på bakgrunn av antivertert bekken. 
1. Prolaps
2. Smerter i korsrygg
3. Ømhet og stram ryggmuskulatur
4. Stram og trykkøm lårmuskulatur (fremside)

Det finnes andre årsaker til antivert bekken, men muskeldrag er en av dem.


Hvordan finne ut om bekkenet ditt er antivertert?
Det første er å oppsøke helsepersonell som kan foreta en undersøkelse. Det andre du kan gjøre er å legge deg flatt på ryggen med strake bein, om du har en økt svai i korsryggregion, så er sjansene stor for at du har en grad av antivertering.

Hva bør du så gjøre?
Jeg ser mange med antivert bekken som trener rygghev på treningsstudio i håp om å bedre tilstanden. Dette er ikke lurt. De lange ryggstrekkerne er stramme og trenger ikke ytterligere bellastningen i første omgang.

1. Tren magemusklene
- Ved å trene de rette bukmusklene (R. Abdominis) kan du få dratt bekkenet i en litt mer retrovertert posisjon, dvs bekkenet tiltes bakover.

2. Tren bakside lår
- bakside lår er en antagonist (motsatt av) til forside lår. Denne muskelgruppen vil også kunne trekke bekkenet retrovert. Jeg vil ikke anbefale store øvelser som markløft eller strak mark i første omgang, da også ryggmusklene er sterkt delaktige. Enkle øvelser som lårcurl og nordic hamstring vil kunne være en bra start.

3. Tøy fremside lår 
Det hjelper ikke trene andre muskler når det står en brems på. Derfor bør du effektivt tøye både hofteleddsbøyere og fremside lår. Merk at dette er ulike muskler, og tøyes ulikt.

Hva så med retrovertert bekken? 

Pink panther er et eksempel på en med retrovertert bekken, dvs det "mangler" en svai i korsryggen. Også her vil andre fysiologiske årsaker være mulige, men vi tar for oss muskulaturen. 

Her vil de lange ryggstrekkerne være forlenget, det betyr at ved retrovertert bekken vil ryggehev være en fin øvelse å trene.

Bakside lår kan være stramme og drar bekkenet bakover (retrovertert). En enkel måte å finne ut dette på er å se om du kan ta i bakken med hånden.


Magemusklene vil også antageligvis være strukket og trenger trening. Situps og annen magetrening fungerer fint.

Hva bør du så gjøre om du har retrovertert bekken? 

1. Tren de lange ryggstrekkerne: Rygghev for eksempel

2. Tøy bakside lår (Hamstrings)

4. Tren forside lår og hofteleddsbøyere


Et bekken ut av posisjon kan være alvorlig og kan være opphav til diffuse ryggsmerter og prolaps. Du kan også lide av dette på trening, da det kan være vanskelig med korrekt utførelse av knebøy og vondter etter markløft. Problemet kan være så enkelt som å trene de riktige musklene og tøye de andre, om dette ikke hjelper over tid bør du oppsøke helsepersonell som kan se nærmere på problemet.
Dette viser faktisk at det ikke bare bare er å sette i gang med store mengder trening, da du faktisk kan forverre et problem. Bli kjent med kroppen din først:)

Overvektsproblematikken

Norge har sterk økning i andelen overvektige og det er slett ikke så rart!
Jeg mener det blir feil å si overvektige er late. Ja, noen er kanskje det, men de fleste er like aktive som mange mosjonister med vesentlig lavere fettprosent.

Det som er veldig skummelt er å felle alle under en kam. Du har grunnlag for å si dette når du først har blitt kjent med personens vaner og historie. Kanskje har personen som du synes er overvektig tapt 30 kilo! Så, hold meningen for deg selv inntil videre. 

Grunnen til at mange er overvektige og vi ser en økning på dette er følgende (etter mitt syn):

1. Tilgjengelighet & prosseserte matvarer

Samfunnet består av mat som er ytterst kaloririk! For mye av denne maten, og særs sukker vil gjøre at vekten mest sannsynlig øker.

2. Jobbsituasjon & Redusert fysisk aktivitet

De fleste har en jobb som innebærer lite fysisk aktivitet og mye sittestilling. Dette gjør at kaloriforbruket blir for lite i forhold til kaloriene du spiser. Da holder det desverre ikke med 3 ganger i uken med 30 min på trimsykkelen, eller 2 saltimer i uken.

3. Helsemessig forvirring 

Hoveddelen av befolkningen har ikke tid eller lyst til å stå hjemme å lage en "tropical dream shake med ekstra hamp proteinpulver" eller "husk å legg på linfrøene på brødskiven, med 2 skiver paprika på toppen". Vi må innse at vi som er helsefaglig utdannet skaper hjelp, men også frustrasjon.

Om helsepersonell samkjører seg, samt roer ned all reklamering om ulike dietter og heller gir befolkningen en reell oppfatning og god forståelse av sunt og rent kosthold, så er virkelig mye gjort!

Dårlig holdning?

La oss si det enkelt! Hvordan du sitter, står, går og generelt beveger deg, påvirker muskler, ledd og sener i kroppen. Vi skal prøve å forklare deg på en enkel måte hvorfor du bør ta vare på kroppen din og være nøye med korrekt holdning. 

Skulder og holdning

Her viser muskler i øvre del av ryggen. Mange av disse blir
satt på strekk (de blir lengre) ved fremoverroterte skuldre
(se bildet under) 

Viste du at skulderbladet ikke er festet i noe annet enn kragebeinet? Det betyr at kragebeinet holder hele overarmen og skulderbladet oppe. Om ikke vi hadde hatt muskler og ligamenter rundt skulderregionen, ville hele skulderpartiet kollapse. Dette betyr at det er enormt viktig å ta vare på en god skulderfunksjon. Gjett hva, de fleste gjør ikke det!

Mange har fremoverroterte skuldre (se bildet under) som gjør at muskulatur i øvre del av rygg blir satt på strekk og overtidsarbeid, samt at muskler i brystregion blir stramme. Denne skjevfordelingen vil over tid kunne føre til smerter lokalt og distalt i skulder, fordi det påvirker skulderregionens anatomi.

For eksempel vil en fremoverrotering ofte føre til en økt kyfose i øvre del av ryggen og en økt lardose (svai) i nakkeregion. Dette gjør at nakkemuskler og da øvre trapezius må jobbe mer for å holde hodet oppe og blikket frem. Dette kan medføre "sliten" nakke og hodepine.

Fremoverroterte skuldre vil også kunne gjøre at skulderleddet sekker nedover (mot bakken), noe som kan gi inklemning av nerver (plex. brachialis).

Hva gjør du så for å fikse dette? 
1. Gå med stolt holdning (bevisthetsgjøring)
2. Tøy muskler på fremsiden (brystmuskler)
3. Stram muskler på baksiden (midtre del av trapezius, rhomboideus, etc)
4. Oppsøk fagpersonell

Personen til høyre har fremoverroterte skuldre.
Personen til venstre har god holdning

Sittestilling

Før vi nevner noe med sittestilling, så er det viktig å ha anatomien i ryggraden på plass. 

Til venstre er et bilde av ryggraden sett fra siden. Helt øvers har vi nakkeområdet som har en lardose (innsving/svai), så kommer vi til brystområdet/Thorakal som har en kyfoseform (rundet), deretter kommer vi til nedre del av rygg som har en lardose, og helt til slutt halebeinet som har en kyfose. DETTE er viktig å huske på, om ikke blir alt som følger helt gresk. 

Nå gjelder det å holde tunga rett i munnen! 

READY? 

Here we go! 

Hvem er det som ikke sitter eller har sitti som damen til venstre i bildet? Vel, de fleste sitter slik. Damen til venstre viser feil sittestilling og bildet til høyre viser rett sittestilling. Men, dette vet vi da! Da skal du få litt info om hva som skjer når du sitter feil, og hvorfor du burde sitte riktig. 

La oss starte i bekkenområdet

Ved feil sittestilling skjer det en såkalt retrovering av bekkenet, altså bekkenet roterer bakover, noe som gir en økt kyfose eller rundet korsrygg. Dette fører til strekk på ryggmuskulatur (erector spinae, m.fl). Men dette er ikke det værste. Vi har alle hørt prolaps, riktig? Det er nemlig ikke bare en måte å skaffe seg dette på. Prolaps betyr enkelt å greit "å falle ut av plass" 

Lilla farge: Kjernen
Lyst lilla: Mellomvirvelskiven
Gult: Nerver
Bronsjeaktik spiss: Taggene som kan kjennes lang ryggraden

Her ser vi en prolaps som legger press på nerve. Prolapsen
harr gått ut bakut. 

Når du opptar en slik sittestilling som til venstre på bildet (se over) vil mellomvirvelskiven (se forklaring under bildet til venstre) sin bakre del (annulus fibrosus posterior), den delen mot ryggen, bli strukket. Den fremre blir klemt litt sammen. 

Inni disse mellomvirvelskivene ligger en kjerne (nucleus pulposus), og det er denne kjernen som kommer ut ved et prolaps. Når du skaper et strekk i den bakre delen av mellomvirvelskiven vil denne delen være utsatt for rupturer. Samtidig vil kjernen legge et press på den bakre mellomvirvelskiven fordi fremre mellomvirvelskive er klemt litt sammen og tvinger kjernen bakover. Om slik sittestilling gjentas i kombinasjon med noen feilaktige løft over tid, vil prolaps kunne oppstå på bakgrunn av at den bakre mellomomvirvelskiven sprekker. Denne typen prolaps kan føre til innklemming av nerver.

Viste du at prolapser ofte oppstår om morgenen? 

- Da er nemlig kjernen større, fordi den er godt hydrert. Kjernen vil da kunne utøve større press på veggene i mellomvirvelskivene og fororsake prolaps.  

Hva skjer så i brystregion og nakkeregion ved en dårlig sittestilling?

Vel, her gjelder litt av de samme prinsippene som ved fremoverroterte skuldre. Det blir en økt kyfosering ved brystområdet (thorakaldel av ryggen) og økt lardose ved nakkeområdet. Dette gjør at muskler i øvre del av rygg blir strukket og står hele tiden å jobber. Det betyr du kan føle deg stiv og stram i øvre del av ryggen, og det kan være fristende å tøye, men det du i virkeligheten skal gjøre er å trene musklene. Øvre delen av nakke blir dratt fremover fordi tyngdlinjen (fra ørene og rett ned) er forandret i forhold til damen til høyre på bildet. Dette gir stramme og forkortede nakkemuskler, fordi de jobber for å holde hodet oppe.  Kan føre føre til hodepine og tretthet. 

Hva skal du så gjøre for å fikse dette? 

Det første du må gjøre er å prøve å sette deg i en rett sittestilling. Dette kan derimot for mange være slitsomt i lengden, spesielt merkes dette i ryggen. 

1. God stol å sitte i 

2. Bli kjent med riktig trening for deg 

3. Oppsøk helsepersonell 

Diabetes type 2 - Er det nødvendig?

Diabetes er en sykdom som brer seg ut i en enorm fart blant befolkningen. Vi tar for oss diabetes type 2 i denne artikkelen og gir deg noen enkle rettningslinjer du kan forholde deg til for å kvitte deg med diabetes type 2, eller unngå å få det.

En av grunnene til at diabetes type 2 oppstår er at cellene ikke trenger all den næringen du tilfører kroppen.

Musklene trenger næring for å fungere, og de er veldig glad i sukker og karbohydrater. For at musklene skal kunne ta opp næring, trenger de noen reseptorer (mottakere) på overflaten sin, tenk på muskelen som en appelsin, og reseptorene som nellikene i appelsinen.

Når du er i aktivitet og musklene må jobbe, får du flere slike reseptorer på muskelen (fordi muskelen trenger mer næring). Om du er innaktiv og ikke bruker musklene, får du færre reseptorer (fordi muskelen ikke behøver så mye næring). Desto flere resptorer du har, desto mindre risiko er det for å få diabetes type 2. Hvordan skal du så klare å skaffe deg flere reseptorer? Vel, se punktene under:

• Beveg deg mer. Dette er viktig ikke bare for å øke resptorene på muskelcellene, men også for å bedre hjerte/kar funksjon, samt øke kaloriforbruket ditt og holde rygg og magemuskler i bruk. 
• Løft noe tungt! Dette er antageligvis det beste du kan gjøre for å skaffe deg flere resptorer. Enhver diabetes type 2 pasient bør settes på et styrketreningsprogram 2-3 ganger i uken, eller mer. Styrketrening øker musklenes behov for næring, og for å kunne få denne næringen er de avhengige av flere reseptorer. 
• Spis ren mat: Kostholdet spiller også en viktig rolle i kontrollen av diabetes type 2. Her gjelder en enkel regel. Desto mer sukker, raffinerte karbohydrater og karbohydrater du spiser, desto mer øker du risikoen for diabetes type 2. Det er ikke snakk om at en kake til desert er farlig, og det er heller ikke snakk om 4-5 grove brødskiver daglig er problematisk. Men det er overkonsum og missbruk av for eksempel sukker som avgjør. Spiser du sjokolade flere ganger daglig, småspiser og samtidig skal ha desert daglig, så øker du risikoen. 

Diabetes type 2 er det mange som får på ett grunnlag: LAT! Start med bevegelse og styrketrening, og vips, du er ute av riskogruppen, og du kan fint klare å trene vekk diabetes type 2. 

MYTER & FAKTA

Vi avdekker noen myter som har hengt i lenge nå og fortjener en oppklaring! 


Myte: Mettet fett øker kolesterol
Fakta: Mettet fett øker IKKE den farlige delen av kolesterolet.

Myte: Eggeplommen øker kolesterolet ditt
Fakta: Spis så mye eggeplomme du vil. Det øker ikke kolesterolet

Myte: 30 min daglig aktivitet holder for å redusere faren for hjerte/kar sykdom
Fakta: Når du sitter øker du risikoen for hjerte/kar sykdom. Det betyr at vi mennesker ikke er skapt til å sitte på rumpa for lenge.

Myte: Karbohydrater gjør deg feit
Fakta: Det er kostholdets totale belastning som avgjør, men noen kan være mer sensitiv for karbohydrater enn det andre vil være.

Myte: 1 skive med makrell i tomat dekker dagsbehovet for omega 3
Fakta: Norske myndigheter har satt daglig inntak av omega 3 så lavt, at det kun gjør at du overlever. Men skal du ha helsefordeler, må du spise mer enn bare den ene skiven med makrell i tomat.

Myte: Rødt kjøtt gir deg kreft
Fakta: Prossesert kjøtt kan gi deg kreft. Rent kjøtt viser ingen samheng med økt kreftrisiko

Myte: Intervalltrening og høy puls er farlig for de med hjerte/kar sykdom
Fakta: Intervall trening og høy puls er det som er mest effektivt for å forebygge hjerte/kar sykdom (innen kondisjonssport)

Myte: Underhudsfettet (det synlige fettet - bilringene) er farlig
Fakta: Nei, men fettet rundt organene dine er farlig

Myte: Daglig inntak av frukt og grønt dekker ditt behov for vitaminer og mineraler
Fakta: Mye frukt og grønnsaker inneholde ikke like mye næringsstoffer nå som noen år tilbake. Derfor kan det være greit å ta en mulitivitamin tablett for sikkerhetens skyld.

Myte: Tørket frukt er god kilde til vitaminer og mineraler
Fakta: Tørket frukt inneholder 60-70 prosent redusert innhold av de tilsvarende næringsstoffene du finner i originalfrukten/bæret.

Kjære hardt arbeid

Kjære hardt arbeid

"Jeg pleide å hate deg. Jeg prøvde å rømme vekk fra deg, og når jeg merket du kom, så prøvde jeg å unngå deg. Når du tvang meg til å snakke med noen og det gikk ut over komfortsonen min, ville jeg bare bort, fordi jeg ikke ville bli skuffet eller såret. Jeg hadde frykt for å feile, og prøvde derfor heller ikke. 

Kjære hardt arbeid, hvem er det du tror du er? Du får meg og andre til å frykte deg. Alltid er du foran meg. Du får alt til å virke slitsomt. Men, du har gjort meg til den jeg er i dag! Det å være redd for å feile finnes ikke lenger i mitt språk. Det å gi opp eksisterer ikke lenger. Jeg har nemlig skjønt meg på deg, hardt arbeid. Når jeg forteller noen min drøm, og de ler, så sørger jeg for å være den som ler sist.

Jeg er en som jakter drømmer, mine drømmer, ingen andre sine. Det handler ikke om å tape eller ikke nå drømmene, men det handler om hvor mye som må til og når. Det er kun jeg som kan seire over meg selv. Jeg har kommet så langt og slutter ikke nå. Så, kjære hardt arbeid: De har rett om deg, du gir valuta for innsats. Aldri forsvinn og aldri gi meg opp. Hardt arbeid, jeg stoler på deg"

Det dette "diktet" viser er at suksess aldri kommer med hendene i lomma. Og som Einstein sa, "Ingen ting skjer før noe beveger seg". Når du vet du vil ha suksess like mye som du har lyst til å sove, puste og spise, da vil du også få suksess. Du må heller ikke tro det kommer lett. Kanskje må du av og til redusere på nattesøvn for at muligheter ikke skal gå tapt. 

Vi vet det i dag!

Optimal livsstil presenterer og favoriserer følgende livsstil:

• Spis 5-6 små måltider gjennom dagen. Det betyr du spiser ca 2-4 time.
• Spis en porsjon protein og en porsjon karbohydrat til hvert måltid*
• Spis litt sunt fett til 1-2 av måltidene
• Spis en porsjon grønnsaker til minimum 1 av måltidene 
• Ta 2-3 gram omega 3 daglig, eller spis fisk 5 ganger i uken. Om du går på blodfortynnende bør du konsultere med lege før du begynner med omega 3. 
• Innta 2000-4000 IU D vitamin (50 mcg - 100 mcg) daglig. Dette er kraftig over norske anbefalinger, men er fordi norske myndigheter ikke følger med i timen. 
• Drikk 2 liter vann eller mer daglig 

*1 porsjon karbohydrat er på størrelsen med din lukkede knyttneve 

*1 porsjon protein er på størrelsen med håndflaten  din

Dette er en sikker og velfungerende måte å leve en sunn livsstil på, men det er for all del ikke den eneste måten! Jeg vil du skal vite grunnen til hvorfor det ikke står mettet fett, eller så mye fett under anbefalingene vi gir. Her er grunnene: 

1. Mettet fett og fett inneholder mye kalorier, det dobbelte av proteiner og karbohydrater. 

2. Mettet fett i kombinasjon med karbohydrater gir økt risiko for hjerte/kar sykdom. 

Grunn nr 2 er hovedhensikten til hvorfor du ikke blir anbefalt å spise mettet fett. Mettet fett har vi valgt å ta bort fra anbefalingene, fordi vi har med karbohydrater. 

Mettet fett derimot er ikke farlig, og VITA sin reklame på TV, som sier " reduser det farlige mettede fettet" er feilaktig til en viss grad. METTET FETT I KOMBINASJON MED KARBOHYDRAT OG SUKKER KAN GI ØKT RISIKO FOR HJERTE/KAR SYKDOM. METTET FETT I SEG SELV FØRER IKKE TIL ØKT KOLESTEROL ELLER ØKT RISIKO FOR HJERTE/KAR SYKDOM. 

Dette betyr at det er sukkeret og fiberløse karbohydrater som kan gi deg økt kolesterol og økt fare for hjerte/kar sykdom. Sukker alene ØKER kolesterolet! Derfor vil det være helt greit å følge en lavkarbolivsstil med mye mettet fett, men da må du være ekstra forsiktig med sukker- og fiberløst karbohydratinntak. 

Det er altså 2 ting du skal være forsiktig med: 

1. inntak av sukker og tilsatt sukker 

2. Inntak av lyse korprodukter og for mye kornprodukter 

3. Inntak av transfettsyrer

Se oversikt over hvilke karbohydratkilder du kan benytte, på www.optimallivsstil.com, og så er variasjon viktig. 

Merknad: Vi gir ingen råd om ikke forskningen er 100%

Vit D!

Ålright, la oss se litt nærmere på vitamin D. Dette såkalte solvitaminet.

Vit D kommer primært fra solen og det er der vi burde sikre oss kilden, men på grunn av mindre sol enn tidligere vil svært mange erfare vitamin D mangel. Vitamin D er nødvendig for at liv skal eksistere (med noen få unntak).

Solen har eksistert lenge, også på dinosaurusenes tid. Da er stor asteroide traff jorden og mørkla planeten døde disse dyrene ut. Mange hevder at det var en rask og voldsom temperaturendring som gjorde at dinosaurusene ikke overlevde, men hva om det var mangelen på vitamin D?

Omtrent alle cellene i kroppen har reseptorer for vitamin D, og det belyserer viktigheten til dette vitaminet/hormonet. Når vi drar på ferie for å bli brune, soler vi oss enten til vi blir som stekte humre (for mye sol) eller vi smører oss kontinuerlig med solkrem. Solkremen blokkerer 99% av vitamin D opptak på grunnlag av UVB blokkade!! Så det betyr at det er ikke sunt å smøre seg hele tiden. Ta deg litt tid i solen uten solkrem, så kan du ta på solkrem senere. Men sørg for at huden disponeres for en dose vitamin D. Det er heller ikke bra å bli rød og solbrent, noe som øker risikoen for hudkreft.

Tilbake på tidlig 1900 tallet var rakitt er utbredt problem spesielt i England. Det ble viet stor fokus for å bli kvitt dette problemet. Etter mye om og men, ble vitamin D gitt de som var plaget med rakitt, og det løste problemet. Derfor og til den dag i dag er vitamin D i fokus.

For at fostre ikke skal få økt risiko for blant annet diabetes type 1 og rakitt er mors tilstrekkelig inntak av vitamin D nødvendig! Det bør være et inntak fra kosten på minimum 1000 IU (som lett dekkes av en kapsel) og kalsium. Under barnets første leveår må det også rettes stor oppmerksomhet for at barnet dekker sitt behov for vitamin D.

Mangel på vitamin D (som lett kan sjekkes hos lege med en blodprøve) kan gi deg sekundært lavt stoffskifte pga vitamin D spiller inn på PTH (Para tyroidea hormon). Det betyr du kan være ofte sliten og slapp og tror det er søvnmangel, dårlig kosthold, etc, men så kan det være for lavt nivå av vitamin D.

Om du har vondt i muskulutar og skjelett kan dette skyldes vitamin D mangel. Grunnen er at det blir et dårligere kalsiumopptak på bakgrunn av lite vit D, noe som gjør bein mer porrøst.

Kollaps av skjelettet hos øglene på bakgrunn av Vit D mangel

Mange i USA importerer øgler som de har som kjæledyr. Disse ble utsatt for mangel på sol og utviklet rakitt og kollaps av skjelett. I den senere tid har vi skjønt at dette dyret er avhengig av tilstrekkelig mengde vitamin D, og nå kreves det en vitamin D lampe i buret.













De aller fleste har en form for vitamin D mangel, med mindre det blir tatt jevnlig sol og tilskudd. Det holder nemlig ikke satse inntaket på bakgrunn fra kosten. Oppdrettslags inneholder betraktlig mindre vitamin D enn villaks!

Får vi i Norge tilstrekkelig inntak av vitamin D? Mest sannsynlig ikke! Grunnen er at landet vårt ligger så langt nord, og helnigsvinkelen på solen (vinkelen solstrålene treffer atmosfæren med) avgjør hvor mye vitamin D som kommer forbi ozonlaget.

• Vi ser mye beinbrudd og beinskjørhet i Norge. Kan dette skyldes dårlig vitamin D status
• Beskytter vitamin D mot kreft? Sannsynligvis! 
• Kan du få for mye vitamin D fra solen? Nei
• Kan du få for mye vitamin D fra tilskudd? Ja, men det er SVÆRT vannskelig!
• Bør du vie mer oppmerksomhet mot vit D? Utvilsomt Ja! 
• Hvordan får du vite nivået ditt? Blodprøve 
• Tar dårligere opp vitamin D fra sol desto eldre du blir? Ja

Kunsten å heve deg over deg selv

Mange mennesker lever i en frykt av å vise hva som egentlig lever i dem. Når miljøet er rett så blomstrer de, men når omgivelsene er usikre og ukjente så lukker de seg inne og ingen ser hvilken fantastisk person som egentlig finnes. 

Det finnes ikke et ord som heter å feile. Men det finnes et ord
som heter motgang i søken etter suksess. Men motgang er ikke å
feile, det er en naturlig prosess som medfølger livets gang. 

Mange lever livet dag ut og dag inn uten virkelig å tenke over hvilken vei det tar. Pengene kommer inn på konto, du har familie og venner, men det store spørsmålet forblir ubesvart: Hva er drømmene dine, og har du oppfylt dem? 

Noen drømmer kan være vanskeligere enn andre å oppfylle, men start et sted og jobb deg videre. I 2000 skrev jeg en lapp med 8 mål jeg skulle nå innen 2015. Jeg hadde helt glemt denne lappen, men målene var så viktige for meg, at når jeg fant igjen lappen min for noen dager siden, viste det seg at 5 av de målene var oppfylt! De tre resterende målene er noe jeg fremdeles jobber med og kommer til å fortsette med. Jeg legger sikkert til noen mål også.

Jeg prater om mål, men kan likeledes snakke om drømmer, fordi det er det det egentlig er. Når dine drømmer blir satt ut i praksis og du jobber målrettet mot å oppnå dem, så har drømmene gått over til mål. Jeg ønsker av hele mitt hjerte at du finner ut hva dine drømmer er og setter dem ut i praksis. Ingen har sagt at alle brikkene må falle på plass fra dag en, men om du tar ett steg av gangen i riktig rettning (forbered deg på en del motgang også), så vil du komme i mål! Alright, så kanskje du ikke blir statsminister eller sjefen på børsen, men du kan ende opp med å være en viktig person i disse settingene, og DET skal du ta som en suksess!

Om ett av dine mål er å løpe marraton, så sett på deg skoene og
begynn ett sted. Ingne ting skjer før noe beveges.

Sterke personer er de som holder sine mål tett og kjemper for å nå sine drømmer. Om andre legger kjepper i hjulene for deg, så la dem gjøre det. Vær sterk og gjør det som er viktig for deg innenfor lovens rammer. Husk at du har ett liv, ville det ikke vært flott å sett tilbake og at hele livet ditt hadde vært en hobby fordi du hele tiden gjorde det du drømte om?







Jeg vil du skal finne ut: 
1. Hva er det du oppnår stor glede fra å gjøre?
2. Kunne du tenkt deg å jobbe med det som gir deg den gleden? I tilfelle hva?
3. Kunne du tenkt å hatt det som en hobby?
4. Skriv ned 3 mål du vil nå
5. Start å lag en liten handlingsplan som gjør at du er på vei mot dine mål

Få hjelp til livsstilsendring!

I slutten av februar kommer optimal livsstil med noe som kan redde ditt liv! 

DU kan få all den hjelpen du trenger for å gjøre en livsstilsendring! 

Du vil få hjelp til trening av personlig trener. Du vil få orden på kosthold ved hjelp av en ernæringsfysiolog. Du vil motta mental styrke og vekst gjennom samarbeid med vår coach. 

Det er kun vektnedgang og fettforbrenning som står på agendaen. 

MERK: Om du ønsker hjelp helt GRATIS, så følg med! Påmelding og søknad legges ut i slutten av januar! www.optimallivsstil.com 

Spis frokosten din

"OH NO! Enda en som skal ha en formening om frokost temaet"

Yess, det er helt riktig! Jeg skal gi deg noen tips om frokosten, men ikke for å si at dette er noe du MÅ følgen, men jeg ønsker du skal vite om det. Les det, vurder det, og så velg om du vil følge det eller ikke. Her i optimal livsstil setter vi forskningen og klinisk utprøvde teorier foran alt annet.

Vi anbefaler deg 5-6 måltider gjennom dagen om som i all hovedsak er balanserte, men du kan velge å for eksempel praktiser 3-3-1 systemet (Paleo, lavkarbo, høykarbo). 3-3-1 systemet er utvikler for å effektivisere vektnedgang og fettforbrenning. Er du ute etter mer muskelmasse vil et 3-1-2-1 System fungere bedre ( Høykarbo, høypaleo, Høykarbo, høypaleo). Det som antageligvis er banebrytende, og har vært i en lang tid innen forskningen er frokosten.

Her ser du kanskje den mest energigivende frokosten.
Denne er satt i optimal livsstil metoden, med 1 porsjon
karbohydrat (bær), en porsjon protein (kjøtt) og litt fett (nøtter).
Legg merke til at matvarevalget er paleostil, men balasert. 

Til frokost kan det lønne seg å ha en god kilde proteiner og litt fett, dvs at frokosten er i paleostil. Grunnen er følgende:
1. En slik type frokost gir deg mer overskudd ved at aminosyrene "skrur på" celler som gjør deg alert og på celler som stimulerer til forbrenning. Dette er primært sett når proteinkilden er animalsk (dyreriket)
2. En slik frokost gjør at du setter en formidabel standard for noe som kalles nervotransmittere. For å forklare dette enkelt så vil kroppen skille ut mer av "duracellkanin" stoffene, slik at du har energi gjennom hele dagen.
3. Du vil unngå søtsug og energidumper utover dagen.






Det er ikke så rart at frokosten KAN være det viktigste måltidet i løpet av en dag når du tenker på følgende:
- Du våkner fra en dyp natt søvn, og det er det første kroppen får av næring på mange timer.
- Det er det første måltidet kroppen får etter en restutisjonsfase (søvn)

En ting er sikkert. Spiser du KUN karbohydrater til frokost, og i værstefall store mengder med sukker vil du ikke dra nytte av noen av punktene over.

Lag måltidene balansert i form av optimal livsstil metoden og i paleo retning!

Hvorfor du bommer!

Her følger en tekst som beskriver ulike grunner til hvorfor du ikke når dine målsetninger. Men, ikke fortvil, der det finnes feil finnes det også løsninger :)

Feil nr 1: Du velger kosthold som du ikke klarer å følge

En diett kan være så bra som bare det, men om du selv ikke klarer å følge den, så har den mistet all sin verdi. Derfor, ikke begi den ut på en kostholdsplan som du ikke klarer å følge. Selv om det er kjekt å ha en spesifikk plan, så vil det kunne by på problemer. Problemer som kan oppstå er:
1. Du rekker ikke lage mat, og uten tilstrekkelig kunnskap vil du ha store problemer den dagen med hva du skal spise.
2. Du ønsker så inderlig å følge planen etter hele ditt hjerte, og får store samvittighetsproblemer om du misser ett eller to måltider. 

Så klart er det greit å ha en plan, og det bør du ha. Uten en plan går som regel ikke ting som de skal, MEN, du bør også ha noen såkalte jokere i ermet. Disse jokerne er ikke kort fra en kosrtstokk, men det er andre måltider som du kan spise, om ikke planen går som den skal.

Optimal livsstil sin metode går ut på porsjonsmetoden og det å spise ofte. Dette er en enkel måte å spise på, men krever at du vet hvilke matvarer du kan velge. For eksempel, når jeg er ute på reise, så har jeg alltid en en skyr og et eple i bagen, samt 2 måltidsshaker. På denne måten så vet jeg at dagen er sikret. Det er ikke bestandig like fristende å spise et kaldt hjemmelagd måltid når du sitter på fly eller buss. Så, gjør det enkelt for deg selv. Skaff deg kunnskap og sett denne kunnskapen til handling.

Feil nr 2: Du velger deg et treningsprogram du ikke klarer å følge

Enkelte styrkeøvelser er bedre enn andre, slik er den biomekaniske sannhet. Men vet du hva, om du velger knebøy men klarer ikke praktisere knebøy ordentlig, så velg for guds skyld en annen øvelse, eller lær deg den! Det programmet som fungerer er et program som er utfordrer deg, gjør deg sliten, men som du mestrer og synes er greit å jobbe med. Og folkens, frivekter er tingen;)






Feil nr 3: Du har for lite dagligdags aktivitet

Du kan godt tørke støv av sykkelen din. Hmm, kanksje
du kan ta den til jobb i morgen?

Jeg kommer aldri til å gi opp kampen om dette. Hadde det vært opp til meg skulle alle stått 70 prosent av tiden de jobber på kontor. Det skulle vært et krav til luftetur hver time og det skulle vært gratis å trene for arbeidstaker. Men slik er det ikke, desverre.
Du bør/skal/kan gjøre er å ta trapper i stedet for heis, gå turer, bytt ut gullfisken med en hund, parker litt lengre unna butikken, etc. Du forbrenner enorme mengder kalorier totaltsett på alle disse små tingene. Det dummeste du kan gjøre er å sitte stille over lengre tid.




Feil nr 4: Du har ikke tålmodighet og dropper ut før du skal. 

Det som vi i optimal livsstil vet er dette: Om du følger kostholdsrådene fra oss, og samtidig klarer å følge treningsplan med progresjon og variasjon i en periode på 10-14 uker, så vil du garantert se STORE forandringer med kroppen din. De aller fleste klarer ikke holde så lenge, fordi de glemmer å se fremover og være tålmodig. Du vil ikke få six-pack på 2 uker, og du vil ikke tape 5 kilo på en uke. Tar du tiden til hjelp og gjentatte ganger repeterer for deg selv hvorfor du i det hele tatt startet, så kommer du deg gjennom. Ta dag for dag, og ta hver dag som en suksess om ting går som det skal.

La dette bli ditt år! :) 

4 viktige poeng!

Amerikansk kosthold i et nøtteskall.
Det er en grunn for at amerikanerne topper overvektstatistikken

# POENG 1: Folk slutter å spise kjøtt på bakgrunn av resultater fra noen få studier som er gjort!

Dette er kanskje den mest feilaktige avgjørelsen du kan ta. For en tid tilbake kom det studier som viste at inntak av rødt kjøtt kunne gi økt forekomst av kreft. Studiene tok ikke holde for å separere pølser, farse, rent kjøtt og organisk kjøtt. Unskyld meg, men nå er nok pølser mer farlig å spise enn rødt organisk elgkjøtt?!

Grunnen til at myndigheter og andre profilerte personer har promotert kjøtt som farlig og at dette inntaket bør nedjusteres er en politisk og bærekraftig problemstilling, ikke helsemessig! Dvs du kan spise rent kjøtt med god samvittighet, men la pølsene og det prosseserte kjøttet ligge i frysedisken.

# POENG 2: Folk tror fremdeles mettet fett er dødelig

Enda en myte som må oppklares. 
I en lang lang periode har utallige studier påvist mettet fett som den ene faktoren som gir økt risiko for hjerte/kar sykdom. Disse studiene er utdaterte og vi har ny kunnskap som gjør at disse studiene ikke lenger er valide nok. En stor studie som bygde opp mye av den norske ernæringskunnskapen (7 lands studien) har vist seg å ha noen huller. Det betyr at mye av det norske ernæringspensumet bør revurderes.

Nye studier viser at det sukker og fruktose (fiberløst) som er den avgjørende faktoren for metabolsk syndrom og åreforkalkning. Om mettet fett kombineres sammen med sukker vil mettet fett kunne være farlig, men ikke alene. Sukker er farlig også alene. Det blir altså feil å gi mettet fett skylden.



# POENG 3: Det kan være farlig å leve ekstremt lavkarbo! 

Eskimoer hadde ikke sukker og levde bra på rene
protein og fettkilder. Det var helt til den vestlig livsstilen nådde dem
og ga dem både sykdommer og overvekt.

Lavkarbo med mye mettet fett er ikke farlig i seg selv. Dette ser vi inuitter og eskimoer har praktisert i lang lang tid. Men, dagens samfunn er ikke tilrettelagt for en slik type kosthold. Om du har et kosthold rikt på mettet fett vil det minste inntak av sukker kunne være skadelig og betraktlig øke risikoen for hjerte/kar sykdom. Du kan jo selv tenke deg følgende scenario: Tror du at du klarer å leve på rene proteinkilder og fettkilder (mettet) dag inn og dag ut, uten så mye som en slurk cola eller et glass juice, etc? Nei, det klarer du definitivt ikke (noen få klarer det jo).

Det er derfor vi nå ser en skyhøy økning i andel hjerte/kar sykdom, fordi folk heiv seg på den store lavkarbobølgen som var noen år tilbake. meierismør-hyllene ble tømt og den lille underteksten som skulle stått med et faresignal ble ikke lest av de fleste.

Igjen! Kombinerer du inntak av sukker/fruktose(fiberløs) og mettet fett, vil du øke risikoen for hjerte/kar sykdom. 

# POENG 4: Vi får flere tilfeller av diabetes type 2! Hvorfor? 

Appelsinene er musklene dine og nellikene er GLUT 4-
reseptorene, som er kanaler for å transportere næring. 

Diabetes type 2 er på stor fremmasj i Norge, og vi leder statistikken for barnediabetes. Dette er en sykdom med utallige komplikasjoner, og mange av dem fatale! Det blir verden over amputert mer bein og armer på bakgrunn av diabetes, enn det blir av krigsskader.

Hvorfor får du diabetes type 2? 
En av årsakene er at muskulaturen ikke "trenger" den energien du spiser. La meg forklare.

Forestill deg at alle musklene i kroppen din ser ut som en appelsin. Når du trener styrke så vil det være mange nelliker å sette inn i appelsinen. Disse nellikene representerer noen reseptorer som heter GLUT 4 på fagspråket. Nellikene sin oppgave er å transportere sukker og næring inn til muskelen (appelsinen). For at nellikene skal åpne seg og fungere som de skal er de avhengige av insulin. Når du ikke trener, da spesielt styrke, vil nellikene forsvinne, fordi musklene (appelsinene) ikke har bruk for like mye næring. Men du fortsetter å spise like mye sukker uten å ha noe sted å gjøre av det, og vips, du har fått diabetes type 2. For å få tilbake nellikene og bli kvitt diabetes type 2 krever det to ting av deg: 1. Begynn med styrketrening, 2. Spis sunn proteinrik mat.

7 SUPRE fettforbrenningstriks!

Nå er det nytt år og mange har gått opp noen kilo i ukene som har gått. Disse kiloene er det MANGE som ønsker å ta av, men kanksje ikke helt vet hvordan (foruten om å ikke spise og bare drikke vann, ehh - not fun!)

Jeg skal dele med deg noen smarte og SVÆRT EFFEKTIVE fettforbrenningstips, som det bare er å sette ut i prakis med en gang. Som du vil forså så finnes det mange måter å redusere fettprosenten og gå ned i vekt på, men noen metoder er selvfølgelig bedre enn andre. HER er noen av dem!

Først og fremst bør (må du) finne deg et treningsprogram som inneholder styrke og kondisjon, og da helst en form for intervalltrening. Intervalltrening har bedre effekt på fettforbrenning enn hva vanlig moderat kondisjonstrening har. Det er mange grunner til hvorfor intervalltrening ruver over tradisjonell kondisjonstrening, men hovedgrunnene er MER MUSKELAKTIVERING, GUNSTIGERE HORMONPROFIL & EPOC (ETTERFORBRENNING).

# TIPS 1: Karbohydrater i form av stivelse og frukt øker insulinutskillelsen din som følge av at blodsukkeret stiger. Derfor bør du innta tilnærmet 0 gram stivelse og frukt, eller karbohydrater generelt på dager du har intervalltrening.

Jeg anbefaler du har intervalltrening 3 dager i uken (Tir, Tor, Lør) og spiser da såkalt paleostenisk (opp med protein og opp med fett), se www.optimallivsstil.com for mer informasjon og paleo.

#TIPS 2: Dagene du trener styrke, som bør være på andre dager i forhold til intervalldagene bør du innta karbohydrater til 1-2 av måltidene, og helst bare måltidet som kommer etter trening. Om du skal spise karbohydrater til et måltid til bør det være mot kvelden.

Jeg anbefaler du trener styrke på mandag, onsdag og fredag. Og kjære deg, husk dette: kroppen er helt avhengig av å presses for å få resultater. Om muskulaturen ikke blir utfordret på grensenivå vil den heller ikke bedre seg. Dvs at 70-80 prosent av personer som trener på treningsstudio ikke får resultater! Det skal ikke være komfortabelt å trene styrke, ei heller intervall, ALRIGHT?

#TIPS 3: For god fettforbrenning krever det inntak av proteiner. Det er stor debatt om det lønner seg å spise mange små måltider, eller få men større måltider. Jeg er av den oppfattning at små og færre måltider lønner seg. En av grunnene skyldes at det er lettere å kontrollolere søtsuget og holde et forholdsvis stabilt blodsukker. Derfor bør du sikte på å spise ANIMALSKE PROTEINKILDER TIL HVERT MÅLTID.

#TIPS 4: INNTA 0 gram sukker. Sukker har havnet i en stor debatt for å være den ene grunnen til hvorfor folk går opp i vekt. Det er nok flere faktorer til stedet, men at sukker holder igjen fettforbrenningen og vektreduskjonen din, vel, det er helt sikkert.

#TIPS 5: Spis mye grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker er supersunne og innheolder for det meste mye fiber. Fiber holder deg mett uten å gi deg økt kaloriinntak.

#TIPS 6: Drikk mye vann. Vann holder deg også mett ved å "fylle opp" magesekken. I tillegg vil tilstrekkelig vanninntak sørge for at du holder deg hydrert og har mer overskudd. 2 glass per måltid.

#TIPS 7: Drikk kaffe eller grønn te. Både vanlig svart kaffe og grønn te har blitt påvist å kunne hjelpe deg med fettforbrenningen og vektnedgangen. Men husk: Dette hjelper deg kun om kostholdet er på plass og treningen gjennomføres slik den skal.

Husk dette! Selv om andre synes du er for nøye med maten
og treningen, så ikke bry deg om det! Det er ditt liv og
i virkeligheten så er du bare dedikert til dine drømmer!

3 feil som kan gjøre at du ikke får resultater

Det er mange måter å tabbe seg ut på når det kommer til ksothold og trening, men det er veldig frustrerenes å tro du gjør ting riktig, men så blir det feil. Derfor bør du registrere nøye punktene under, og jeg vil tro du faller i minst en av disse fallgruvene.

Frustrasjonen kan være stor

Feil nr.1 - For mye fett

Fett inneholder dobbelt så mye kalorier (kcal) som det proteiner og fett gjør. En stor feil vil være hyppig bruk av smør og oljer innen matlaging.
Fett er derimot viktig, så noe fett bør inngås i kostholdet, og velger du å bruke en paleostenisk kostholdstilnærming, så vil fettmengden naturlig øke.

Feil nr. 2 - For mye feil type karbohydrater

En av metodene til hvorfor en diett virker er dens store innhold av fiber. Om du velger feil type karbohydrater velger du karbohydrater uten fiber eller med små mengder fiber. Mc Donalds bruker lyse hamburgerbrød som er uten fiber, fordi disse kan oppbevares lenge uten at produktet blir dårlig. Velger du riktige karbohydrater vil det mette mer og fremme fettforbrenningen.
Sukker og fiberløse karbohydrater øker blodsukkeret ditt ugunstig, noe som reduserer fettforbrenningen.

Feil nr 3 - for mye kondisjonstrening

Når det kommer til fettforbrenning er muskelmasse helt essentielt. Kondisjonstrening gir deg ingen muskelvekst, men snarere minsker muskelmassen din.
Muskler forbrenner fett døgnet rundt. Dette betyr at styrketrening og tungt styrketrening bør inkorpereres i et treningsprogram.
For mye kondisjonstrening på elitenivå vil også kunne øke din sjanse for hjerte-kar sykdom. Så om du løper maraton flere ganger i uken bør du finne deg en annen sport å drive med.