Bekkenproblemer?

Det er mange som går rundt med smerter i korsrygg og/eller stramme lårmuskler. Noen tror dette kan være muskelproblematikk lokalt i muskulaturen, eller lokalt i korsrygg. Såklart kan det være tilfelle, men ofte ligger problematikken i bekkenet.

Bekkenet kan enten stå i normalposisjon, være antivertert eller retrovertert. Vi skal ta for oss både antivertering og retrovertering i denne artikkelen, og derav avdekke et stort samfunnsproblem.

*Antivertert bekken: Bekkenet er tiltet fremover, noe som gir en økt svai i korsrygg (lumbal)
*Retrovertering av bekken: Bekkenet er tiltet bakover, noe som gir sterkt redusert svai i korsrygg (lumbal)

Antivertert bekken 

Donald duck er et klassisk eksempel på et antivertert bekken. Det vil si at bekkenet tilter fremover slik at du får en økt svai i korsrygg. Om du har et antivertert bekken er det stor sansynlighet for at hofteleddsbøyere og rectus femoris (fremside lår) er stramme og drar bekkenet i en antivertert rettning. Da er også ofte de rette magemusklene og bakside lår (Hamstrings) strukket, slik at antiverteringen tillates.

Det er mange plager som kan oppstå på bakgrunn av antivertert bekken. 
1. Prolaps
2. Smerter i korsrygg
3. Ømhet og stram ryggmuskulatur
4. Stram og trykkøm lårmuskulatur (fremside)

Det finnes andre årsaker til antivert bekken, men muskeldrag er en av dem.


Hvordan finne ut om bekkenet ditt er antivertert?
Det første er å oppsøke helsepersonell som kan foreta en undersøkelse. Det andre du kan gjøre er å legge deg flatt på ryggen med strake bein, om du har en økt svai i korsryggregion, så er sjansene stor for at du har en grad av antivertering.

Hva bør du så gjøre?
Jeg ser mange med antivert bekken som trener rygghev på treningsstudio i håp om å bedre tilstanden. Dette er ikke lurt. De lange ryggstrekkerne er stramme og trenger ikke ytterligere bellastningen i første omgang.

1. Tren magemusklene
- Ved å trene de rette bukmusklene (R. Abdominis) kan du få dratt bekkenet i en litt mer retrovertert posisjon, dvs bekkenet tiltes bakover.

2. Tren bakside lår
- bakside lår er en antagonist (motsatt av) til forside lår. Denne muskelgruppen vil også kunne trekke bekkenet retrovert. Jeg vil ikke anbefale store øvelser som markløft eller strak mark i første omgang, da også ryggmusklene er sterkt delaktige. Enkle øvelser som lårcurl og nordic hamstring vil kunne være en bra start.

3. Tøy fremside lår 
Det hjelper ikke trene andre muskler når det står en brems på. Derfor bør du effektivt tøye både hofteleddsbøyere og fremside lår. Merk at dette er ulike muskler, og tøyes ulikt.

Hva så med retrovertert bekken? 

Pink panther er et eksempel på en med retrovertert bekken, dvs det "mangler" en svai i korsryggen. Også her vil andre fysiologiske årsaker være mulige, men vi tar for oss muskulaturen. 

Her vil de lange ryggstrekkerne være forlenget, det betyr at ved retrovertert bekken vil ryggehev være en fin øvelse å trene.

Bakside lår kan være stramme og drar bekkenet bakover (retrovertert). En enkel måte å finne ut dette på er å se om du kan ta i bakken med hånden.


Magemusklene vil også antageligvis være strukket og trenger trening. Situps og annen magetrening fungerer fint.

Hva bør du så gjøre om du har retrovertert bekken? 

1. Tren de lange ryggstrekkerne: Rygghev for eksempel

2. Tøy bakside lår (Hamstrings)

4. Tren forside lår og hofteleddsbøyere


Et bekken ut av posisjon kan være alvorlig og kan være opphav til diffuse ryggsmerter og prolaps. Du kan også lide av dette på trening, da det kan være vanskelig med korrekt utførelse av knebøy og vondter etter markløft. Problemet kan være så enkelt som å trene de riktige musklene og tøye de andre, om dette ikke hjelper over tid bør du oppsøke helsepersonell som kan se nærmere på problemet.
Dette viser faktisk at det ikke bare bare er å sette i gang med store mengder trening, da du faktisk kan forverre et problem. Bli kjent med kroppen din først:)

MYTER & FAKTA

Vi avdekker noen myter som har hengt i lenge nå og fortjener en oppklaring! 


Myte: Mettet fett øker kolesterol
Fakta: Mettet fett øker IKKE den farlige delen av kolesterolet.

Myte: Eggeplommen øker kolesterolet ditt
Fakta: Spis så mye eggeplomme du vil. Det øker ikke kolesterolet

Myte: 30 min daglig aktivitet holder for å redusere faren for hjerte/kar sykdom
Fakta: Når du sitter øker du risikoen for hjerte/kar sykdom. Det betyr at vi mennesker ikke er skapt til å sitte på rumpa for lenge.

Myte: Karbohydrater gjør deg feit
Fakta: Det er kostholdets totale belastning som avgjør, men noen kan være mer sensitiv for karbohydrater enn det andre vil være.

Myte: 1 skive med makrell i tomat dekker dagsbehovet for omega 3
Fakta: Norske myndigheter har satt daglig inntak av omega 3 så lavt, at det kun gjør at du overlever. Men skal du ha helsefordeler, må du spise mer enn bare den ene skiven med makrell i tomat.

Myte: Rødt kjøtt gir deg kreft
Fakta: Prossesert kjøtt kan gi deg kreft. Rent kjøtt viser ingen samheng med økt kreftrisiko

Myte: Intervalltrening og høy puls er farlig for de med hjerte/kar sykdom
Fakta: Intervall trening og høy puls er det som er mest effektivt for å forebygge hjerte/kar sykdom (innen kondisjonssport)

Myte: Underhudsfettet (det synlige fettet - bilringene) er farlig
Fakta: Nei, men fettet rundt organene dine er farlig

Myte: Daglig inntak av frukt og grønt dekker ditt behov for vitaminer og mineraler
Fakta: Mye frukt og grønnsaker inneholde ikke like mye næringsstoffer nå som noen år tilbake. Derfor kan det være greit å ta en mulitivitamin tablett for sikkerhetens skyld.

Myte: Tørket frukt er god kilde til vitaminer og mineraler
Fakta: Tørket frukt inneholder 60-70 prosent redusert innhold av de tilsvarende næringsstoffene du finner i originalfrukten/bæret.

Hvorfor du bommer!

Her følger en tekst som beskriver ulike grunner til hvorfor du ikke når dine målsetninger. Men, ikke fortvil, der det finnes feil finnes det også løsninger :)

Feil nr 1: Du velger kosthold som du ikke klarer å følge

En diett kan være så bra som bare det, men om du selv ikke klarer å følge den, så har den mistet all sin verdi. Derfor, ikke begi den ut på en kostholdsplan som du ikke klarer å følge. Selv om det er kjekt å ha en spesifikk plan, så vil det kunne by på problemer. Problemer som kan oppstå er:
1. Du rekker ikke lage mat, og uten tilstrekkelig kunnskap vil du ha store problemer den dagen med hva du skal spise.
2. Du ønsker så inderlig å følge planen etter hele ditt hjerte, og får store samvittighetsproblemer om du misser ett eller to måltider. 

Så klart er det greit å ha en plan, og det bør du ha. Uten en plan går som regel ikke ting som de skal, MEN, du bør også ha noen såkalte jokere i ermet. Disse jokerne er ikke kort fra en kosrtstokk, men det er andre måltider som du kan spise, om ikke planen går som den skal.

Optimal livsstil sin metode går ut på porsjonsmetoden og det å spise ofte. Dette er en enkel måte å spise på, men krever at du vet hvilke matvarer du kan velge. For eksempel, når jeg er ute på reise, så har jeg alltid en en skyr og et eple i bagen, samt 2 måltidsshaker. På denne måten så vet jeg at dagen er sikret. Det er ikke bestandig like fristende å spise et kaldt hjemmelagd måltid når du sitter på fly eller buss. Så, gjør det enkelt for deg selv. Skaff deg kunnskap og sett denne kunnskapen til handling.

Feil nr 2: Du velger deg et treningsprogram du ikke klarer å følge

Enkelte styrkeøvelser er bedre enn andre, slik er den biomekaniske sannhet. Men vet du hva, om du velger knebøy men klarer ikke praktisere knebøy ordentlig, så velg for guds skyld en annen øvelse, eller lær deg den! Det programmet som fungerer er et program som er utfordrer deg, gjør deg sliten, men som du mestrer og synes er greit å jobbe med. Og folkens, frivekter er tingen;)






Feil nr 3: Du har for lite dagligdags aktivitet

Du kan godt tørke støv av sykkelen din. Hmm, kanksje
du kan ta den til jobb i morgen?

Jeg kommer aldri til å gi opp kampen om dette. Hadde det vært opp til meg skulle alle stått 70 prosent av tiden de jobber på kontor. Det skulle vært et krav til luftetur hver time og det skulle vært gratis å trene for arbeidstaker. Men slik er det ikke, desverre.
Du bør/skal/kan gjøre er å ta trapper i stedet for heis, gå turer, bytt ut gullfisken med en hund, parker litt lengre unna butikken, etc. Du forbrenner enorme mengder kalorier totaltsett på alle disse små tingene. Det dummeste du kan gjøre er å sitte stille over lengre tid.




Feil nr 4: Du har ikke tålmodighet og dropper ut før du skal. 

Det som vi i optimal livsstil vet er dette: Om du følger kostholdsrådene fra oss, og samtidig klarer å følge treningsplan med progresjon og variasjon i en periode på 10-14 uker, så vil du garantert se STORE forandringer med kroppen din. De aller fleste klarer ikke holde så lenge, fordi de glemmer å se fremover og være tålmodig. Du vil ikke få six-pack på 2 uker, og du vil ikke tape 5 kilo på en uke. Tar du tiden til hjelp og gjentatte ganger repeterer for deg selv hvorfor du i det hele tatt startet, så kommer du deg gjennom. Ta dag for dag, og ta hver dag som en suksess om ting går som det skal.

La dette bli ditt år! :) 

4 viktige poeng!

Amerikansk kosthold i et nøtteskall.
Det er en grunn for at amerikanerne topper overvektstatistikken

# POENG 1: Folk slutter å spise kjøtt på bakgrunn av resultater fra noen få studier som er gjort!

Dette er kanskje den mest feilaktige avgjørelsen du kan ta. For en tid tilbake kom det studier som viste at inntak av rødt kjøtt kunne gi økt forekomst av kreft. Studiene tok ikke holde for å separere pølser, farse, rent kjøtt og organisk kjøtt. Unskyld meg, men nå er nok pølser mer farlig å spise enn rødt organisk elgkjøtt?!

Grunnen til at myndigheter og andre profilerte personer har promotert kjøtt som farlig og at dette inntaket bør nedjusteres er en politisk og bærekraftig problemstilling, ikke helsemessig! Dvs du kan spise rent kjøtt med god samvittighet, men la pølsene og det prosseserte kjøttet ligge i frysedisken.

# POENG 2: Folk tror fremdeles mettet fett er dødelig

Enda en myte som må oppklares. 
I en lang lang periode har utallige studier påvist mettet fett som den ene faktoren som gir økt risiko for hjerte/kar sykdom. Disse studiene er utdaterte og vi har ny kunnskap som gjør at disse studiene ikke lenger er valide nok. En stor studie som bygde opp mye av den norske ernæringskunnskapen (7 lands studien) har vist seg å ha noen huller. Det betyr at mye av det norske ernæringspensumet bør revurderes.

Nye studier viser at det sukker og fruktose (fiberløst) som er den avgjørende faktoren for metabolsk syndrom og åreforkalkning. Om mettet fett kombineres sammen med sukker vil mettet fett kunne være farlig, men ikke alene. Sukker er farlig også alene. Det blir altså feil å gi mettet fett skylden.



# POENG 3: Det kan være farlig å leve ekstremt lavkarbo! 

Eskimoer hadde ikke sukker og levde bra på rene
protein og fettkilder. Det var helt til den vestlig livsstilen nådde dem
og ga dem både sykdommer og overvekt.

Lavkarbo med mye mettet fett er ikke farlig i seg selv. Dette ser vi inuitter og eskimoer har praktisert i lang lang tid. Men, dagens samfunn er ikke tilrettelagt for en slik type kosthold. Om du har et kosthold rikt på mettet fett vil det minste inntak av sukker kunne være skadelig og betraktlig øke risikoen for hjerte/kar sykdom. Du kan jo selv tenke deg følgende scenario: Tror du at du klarer å leve på rene proteinkilder og fettkilder (mettet) dag inn og dag ut, uten så mye som en slurk cola eller et glass juice, etc? Nei, det klarer du definitivt ikke (noen få klarer det jo).

Det er derfor vi nå ser en skyhøy økning i andel hjerte/kar sykdom, fordi folk heiv seg på den store lavkarbobølgen som var noen år tilbake. meierismør-hyllene ble tømt og den lille underteksten som skulle stått med et faresignal ble ikke lest av de fleste.

Igjen! Kombinerer du inntak av sukker/fruktose(fiberløs) og mettet fett, vil du øke risikoen for hjerte/kar sykdom. 

# POENG 4: Vi får flere tilfeller av diabetes type 2! Hvorfor? 

Appelsinene er musklene dine og nellikene er GLUT 4-
reseptorene, som er kanaler for å transportere næring. 

Diabetes type 2 er på stor fremmasj i Norge, og vi leder statistikken for barnediabetes. Dette er en sykdom med utallige komplikasjoner, og mange av dem fatale! Det blir verden over amputert mer bein og armer på bakgrunn av diabetes, enn det blir av krigsskader.

Hvorfor får du diabetes type 2? 
En av årsakene er at muskulaturen ikke "trenger" den energien du spiser. La meg forklare.

Forestill deg at alle musklene i kroppen din ser ut som en appelsin. Når du trener styrke så vil det være mange nelliker å sette inn i appelsinen. Disse nellikene representerer noen reseptorer som heter GLUT 4 på fagspråket. Nellikene sin oppgave er å transportere sukker og næring inn til muskelen (appelsinen). For at nellikene skal åpne seg og fungere som de skal er de avhengige av insulin. Når du ikke trener, da spesielt styrke, vil nellikene forsvinne, fordi musklene (appelsinene) ikke har bruk for like mye næring. Men du fortsetter å spise like mye sukker uten å ha noe sted å gjøre av det, og vips, du har fått diabetes type 2. For å få tilbake nellikene og bli kvitt diabetes type 2 krever det to ting av deg: 1. Begynn med styrketrening, 2. Spis sunn proteinrik mat.

7 SUPRE fettforbrenningstriks!

Nå er det nytt år og mange har gått opp noen kilo i ukene som har gått. Disse kiloene er det MANGE som ønsker å ta av, men kanksje ikke helt vet hvordan (foruten om å ikke spise og bare drikke vann, ehh - not fun!)

Jeg skal dele med deg noen smarte og SVÆRT EFFEKTIVE fettforbrenningstips, som det bare er å sette ut i prakis med en gang. Som du vil forså så finnes det mange måter å redusere fettprosenten og gå ned i vekt på, men noen metoder er selvfølgelig bedre enn andre. HER er noen av dem!

Først og fremst bør (må du) finne deg et treningsprogram som inneholder styrke og kondisjon, og da helst en form for intervalltrening. Intervalltrening har bedre effekt på fettforbrenning enn hva vanlig moderat kondisjonstrening har. Det er mange grunner til hvorfor intervalltrening ruver over tradisjonell kondisjonstrening, men hovedgrunnene er MER MUSKELAKTIVERING, GUNSTIGERE HORMONPROFIL & EPOC (ETTERFORBRENNING).

# TIPS 1: Karbohydrater i form av stivelse og frukt øker insulinutskillelsen din som følge av at blodsukkeret stiger. Derfor bør du innta tilnærmet 0 gram stivelse og frukt, eller karbohydrater generelt på dager du har intervalltrening.

Jeg anbefaler du har intervalltrening 3 dager i uken (Tir, Tor, Lør) og spiser da såkalt paleostenisk (opp med protein og opp med fett), se www.optimallivsstil.com for mer informasjon og paleo.

#TIPS 2: Dagene du trener styrke, som bør være på andre dager i forhold til intervalldagene bør du innta karbohydrater til 1-2 av måltidene, og helst bare måltidet som kommer etter trening. Om du skal spise karbohydrater til et måltid til bør det være mot kvelden.

Jeg anbefaler du trener styrke på mandag, onsdag og fredag. Og kjære deg, husk dette: kroppen er helt avhengig av å presses for å få resultater. Om muskulaturen ikke blir utfordret på grensenivå vil den heller ikke bedre seg. Dvs at 70-80 prosent av personer som trener på treningsstudio ikke får resultater! Det skal ikke være komfortabelt å trene styrke, ei heller intervall, ALRIGHT?

#TIPS 3: For god fettforbrenning krever det inntak av proteiner. Det er stor debatt om det lønner seg å spise mange små måltider, eller få men større måltider. Jeg er av den oppfattning at små og færre måltider lønner seg. En av grunnene skyldes at det er lettere å kontrollolere søtsuget og holde et forholdsvis stabilt blodsukker. Derfor bør du sikte på å spise ANIMALSKE PROTEINKILDER TIL HVERT MÅLTID.

#TIPS 4: INNTA 0 gram sukker. Sukker har havnet i en stor debatt for å være den ene grunnen til hvorfor folk går opp i vekt. Det er nok flere faktorer til stedet, men at sukker holder igjen fettforbrenningen og vektreduskjonen din, vel, det er helt sikkert.

#TIPS 5: Spis mye grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker er supersunne og innheolder for det meste mye fiber. Fiber holder deg mett uten å gi deg økt kaloriinntak.

#TIPS 6: Drikk mye vann. Vann holder deg også mett ved å "fylle opp" magesekken. I tillegg vil tilstrekkelig vanninntak sørge for at du holder deg hydrert og har mer overskudd. 2 glass per måltid.

#TIPS 7: Drikk kaffe eller grønn te. Både vanlig svart kaffe og grønn te har blitt påvist å kunne hjelpe deg med fettforbrenningen og vektnedgangen. Men husk: Dette hjelper deg kun om kostholdet er på plass og treningen gjennomføres slik den skal.

Husk dette! Selv om andre synes du er for nøye med maten
og treningen, så ikke bry deg om det! Det er ditt liv og
i virkeligheten så er du bare dedikert til dine drømmer!

Trenger du gå opp i vekt?

Trenger du gå opp i vekt i julen?

Endelig er julen her! Den fantastiske tiden med lys, snø (mest sannsynlig), god mat og godt selskap med venner og familie. Men, julen har også sine ulemper, nemlig vektøkning og lite fysisk aktivitet. I det julen er over erfarer mange at buksene har blitt litt trangere, formen dårligere og badevekta viser deg noen ekstra kilo enn det den gjorde før høytiden startet.... 

Ikke bli som denne nissen

Hva er så grunnen til dette?
Vel, svaret er rimelig enkelt; økt inntak av kaloririk mat. Julematen er fet mat og inneholder store mengder kalorier, samtidig er alle kakene store kaloribomber. Men, jeg skal ikke be deg droppe julemat eller ikke spise julekaker. Det jeg skal gjøre er å hjelpe deg ta noen lure og fornuftige valg når det kommer til å spare inn på noen kalorier og holde deg i form. Hvem vet, kanskje buksene passer deg etter jul også!

1) Spis deg ikke for mett!

2) Forsyn deg en gang og bruk god tid på å spise. Siden julemat er fet mat vil du bli mett relativt fort og kan derfor spare mange kalorier på å spise sagte.

3) Ikke småspis. Selv om kakene er veldig fristende og ligger fremme hele dagen, så prøv begrens inntaket. Gjør heller et solid innkjøp av julens frukt, nemlig klementiner. Den lille og søte frukten er rikelig på c- vitaminer og hjelper deg unna søtsug. Klementiner kan du spise mye av med god samvittighet. Kakene kan du vente med til kaffen og dessert.

4) Trening kan du også gjøre i julen. Ta med deg venner og kjente og sikt mot en god og luftig gå tur. Dette gjør også at du føler deg mer opplagt og gladere gjennom hele dagen.

Kos deg med ribba, men dropp potetene og spis mer grønnsaker.

5) Ribbe eller pinnekjøtt til julemiddag?Dropp poteten og ta mer grønnsaker.Dropper du poteten kan du spare kroppen for økt lagring av fett. Grunnen er at Karbohydrater (potet) sammen med mye fet mat gjør at kroppen bruker karbohydratene for å danne energi og lagrer mye av det fettet du spiser (som er vesentlig mye av i ribbe og pinnekjøtt). Dropper du potetene er kroppen tvunget til å lagre mindre fett!


6) Ikke spis all svoren på ribba. Svoren består av mye mettet fett og lagrer seg rett på bilringene dine.


7)Husk også at alkohol inneholder rikelig mengder kalorier. I ett glass rødvin finner du hele 200 kcal. Så prøv å ta litt lett på alkoholen også. Tenk helse også i julen og gå et nytt år i møte med god samvittighet.


Riktig god jul og godt nytt år! :) 

Fettforbrenning UTEN diett!

Mange hører tilstadighet ordet diett når det kommer til fettforbrenning og slanking. Det er godt forståelig at dette kan være slitsomt og vanskelig å hanskes med. Av dere der ute som er lei av gang etter gang må endre på kostholdet for vektreduksjon, så vil denne artikkelen være en god hjelp. Før eller senere må så klart kostholdet vurderes og analyseres for gode resultater.

Det som enkelt og greit blir gjort feil når du går opp i fettprosent, er at du ikke bare har EN «dårlig dag», men HVER DAG er en dag hvorav det spises dårlig eller sittes for mye på rumpa. Da går vekta opp. En livsstilendring er medisinen for å forbrenne fett og skaffe seg en god helse. Tilnærmet alle som ikke ser resultater; spiser for lite, kosten består av for lite proteiner eller frokosten inneholder for mye karbohydrater. Det finnes såklart de som spiser for mye mat også.

All bruk av diverse pulverkurer, som mange begir seg ut på er et dårlig alternativ og bør velges med omhu. Pulverkurer vil kun være en Quickfix, noe som innebærer at det er umulig å leve på pulver gjennom hele livet. Så gjør deg selv en tjeneste, ikke begi deg ut på enkle løsninger som ikke varer. Det er bare å lure seg selv.

Okay, hva kan du så gjøre, uten å snu kostholdet opp ned og likevel gå
ned noen kilo og forbrenne litt fett?

Omega 3

Løsningen heter OMEGA 3! Det finnes minst 10-15 gode grunner til hvorfor omega 3 bør innkorporeres for vektreduksjon og fettforbrenning. Dette fantastiske næringsemne har evnen til å skru av fettlagringen og skru på fettforbrenningen. Det bidrar også til bedre humør, og reduserer søtsuget. Det må derimot større inntak enn hva som er blitt satt av norske myndigheter (du er helt inne på sikker grunn, selv om du øker doseringen). Det å innta 2-3 kapsler omega 3 til hvert måltid bør være nok, i 4-5 uker. Mangel på Magnesium vil også betraktelig hemme evenen til fettforbrenning og vektreduksjon. Så et magnesiumtilskudd kan være lønnsomt.

Vi lever i dag i et stressende samfunn. Stress kan senke magesyreproduksjonen, som igjen bidrar til redusert nedbrytning av proteiner og dårligere opptak av næringsstoffer. Det finnes mange i dag som går rundt med for lite magesyre. Dette kan du lett finne ut av. Gå til innkjøp av magesyreøkende preparat (fåes på apotek): Om du føler du har svelget et glass med napalm etter inntak, så har du ikke behov for disse tablettene.

Det finnes altså en del praktiske ting å ta i betraktning for å redusere fettprosenten og øke vekttape, uten nevneverdig å snu kostholdet opp ned. Men, som sagt: For gode resultater som varer, må kostholdet være tilrettelagt på en fornuftig og velfungerende måte.

Intervalltrening!

Denne kroppen vi bærer rundt på, er et produkt av vår egen livvsstil og levemåte. På det grunnlaget, er det livsstilsendring over tid som er løsningen for å kunne skaffe seg en bikinikropp, som i mange sine øyne er modeller o.l (uten at det trenger være et mål). Om du nå skulle lete etter metoder for å skape gode resultater over kort tid, så finnes det såklart løsninger. Under følger noen tips, hvorav jeg skal kun ta for meg intervalltrening i denne artikkelen, og hvorfor det er gull verdt!

1.      Tren mer.
2.      Tren korrekt! Tren styrke og bellast store muskelgrupper
3.      Pass på kostholdet ditt! Mer protein, mindre karbohydrater i form av stivelse.  
4.      Sov minst 7-8 timer per natt.
5.      Tren intervall for å sette ekstra fart på fettforbrenningen.

Diverse aviser m.fl. er veldig glad i å promotere trening-og kostholdsråd for sine medborgere. Dette betyr ikke at rådene de kommer med er gode eller korrekte ( gode kilder har mye å si ). Når dagbladet presterer å si at det lønner seg å ikke spise etter klokken 21.40, så lurer jeg veldig på hvor de har hentet dette fra. 
Det er helt riktig at jogging forbrenner flest kalorier når aktiviteten pågår, i forhold til intervalltrening. Likevel forbrenner personer som gjør intervalltrening mer fett og forbruker totaltsett mer kalorier. Hvordan kan så dette ha seg?
Studier som sammenligner jogging vs intervalltrening ( HIAT- Høy IntensivAnaerobisk Trening ) kommer stort sett alltid til de samme resultatene, og det er at intervallgruppen forbrenner mest fett.

Studier fra International journal of Obesity, 2008 og 2011 viste til at HIAT-gruppen tapte totaltsett 1,5 kg fett og joggegruppen gikk opp 0,44 kg i fettmasse i løpet av studieperioden på 16 uker. En studie fra det prestisjefylte tidsskriftet Metabolism viste at HIAT-gruppen hadde ni ganger større tap av underhudsfett i forhold til jogge-gruppen. I denne studien trente til og med HIAT gruppen i 15 uker, mens jogge-gruppen trente i 20 uker.


Dette viser altså at du får mer effekt av treningen ved å trene smartere, hardere og av mye kortere varighet. Intervalltrening kan ha effektiv arbeidstid på 10 min, og så kan du gå hjem!

Siden jeg nå sier det er lurt å velge intervalltrening, så bør jeg forklare deg hvorfor studiene viser de resultatene de gjør:
-          For fettforbrenning er du helt avhengig av å øke produksjonen av veksthormon (GH). Dette gjelder for menn, som for kvinner. Veksthormonutskillelse skjer hovedsakelig ved tung styrketrening og trening på melkesyrenivå. Menn har såklart større GH- produksjon i forhold til kvinner, med mindre anabole steroider blir brukt. Ved å praktisere intervalltrening (HIAT) på ca 90 prosent av VO2-max, vil det trigges til økt GH-produksjon og økt testosteron produksjon. DETTE er gunstig for fettforbrenning. Disse resultatene sees ikke hos gruppen som jogger, snarere motsatt!
-          Intervallgruppen har også det som kalles for etterforbrenning. Dette betyr at du forbrenner ekstra kalorier opp til 38-40 timer etter at selve treningen er slutt. Totaltsett utgjør ikke etterforbrenningen så mye, men alt teller når det kommer til effektiv fettforbrenning. Selv om jogging er slitsomt, så finnes det tilnærmet lik null etterforbrenning.
-          Nyere studier viser: Under hard intervalltrening vil det skje en økt genaktivering. Denne økte genaktiveringen spiller inn på metabolismen/forbrenningen og veksthomonproduksjon i positiv forstand. Dette sees IKKE hos personer som jogger.
Hvorfor mener fremdeles en rekke tabloidaviser at jogging gir størst forbrenningseffekt? Jo, fordi de ikke har tatt punktene over i betraktning!

Jogging er en bra idrett med mange positive helseeffekter. Det uheldige er at det vil skje en mer økt kortisolproduksjon ( stresshormon ) under og etter joggeturen, sett i forhold til styrketrening og intervalltrening. For fettforbrenning er dette uheldig. Kortisolhormon er noe du bør ha minst mulig av i kroppen, til enhver tid. All trening derimot produserer kortisol, så prøv kun å holde kortisolproduksjonen til det formålet. Hvordan gjør du det?Stress mindre i hverdagen!

Det fantastiske med intervalltrening er at du ikke trenger trene det hver eneste dag. Rent fysiologisk vil det også være umulig! 2-3 ganger i uken er nok. Resten bør fokuseres på styrketrening og et bra kosthold. Da er det bare å ønske bikinikroppen velkommen;)

Kilder

Sakharov, D., Maltseva, D., et al. Passing the Anaerobic Threshold is Associated with Substantial Changes in eh Gene Expression Profile in White Blood Cells.European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011.

Ikke vent til alt er perfekt

Om du skal vente til alt er perfekt før du steller i stand en livsstilsendring, vel, da kan du like gjerne glemme det! 

Det kommer nemmelig ALDRI til å skje! La meg forklare?

Livet er fullt av motgang, som vi alle må hanskes med. Mange såkalte «selv-hjelpere», både når det gjelder bøker og individer, forteller deg at du skal tenke positivt hele tiden, og se for deg suksess.

De går til og med så langt å si at du skal tenke deg til å bli millionær, for da blir du det! Ehhh, sorry! Det er ikke slik det funkerer i virkeligheten ( Punktum ).

Har alle som får suksess alltid positive dager? Går alt som det skal hele tiden? NEI, selvfølgelig ikke. De møter mer motgang enn de møter medgang. De har derimot evnen til å snu det negative til det positive og jobbe utifra det!

Jeg sier ikke at alt som står i såkalte «selv-hjelp» bøker er totalt bortkastet tid å lese, men det gjelder å ha kontakt med virkeligheten. Ikke vent til alt er bra før du gjør noe.

Negativitet er nøkkelen til fremgang!

I det du klarer å sette fingeren på ting som er negativt ved deg selv, og lære av dette, så har du kommet langt. Husk dette: En feil er kun en feil, om du ikke lærer fra den.
Om ditt liv per i dag ikke er slik du vil ha det, så gjør noe med det. Du har tapt om du finner deg til rette i en jobb du hater, eller en helse du så absolutt ikke burde ha.

Er du overvektig, har en dårlig jobb, etc, så bør du ikke se positivt på det. La negativiteten komme og lær av den. Sett ut lærdommen i praksis.

Er det på tide å slanke meg? Er det på tide å få litt muskler? Gå ut å skaff deg det da vel! Aldri gi opp deg selv eller det du så inderlig drømmer om! Om du virkelig vil ha noe med hele ditt hjerte, skaff deg det! Men det kommer ikke gratis.

Om du er en person som tenker at trening skal være gøy og positivt, og kun møter opp av og til på senteret. Her kommer en viktig melding til deg: Tørk av deg smilet, og møt opp dårlig dag som god dag!

Vi har i Norge per i dag like eksplosiv fedmeutvikling som USA. Om vi kun skal trene når vi synes det er kjekt, så har vi plassert feil gullegg. Noen enkelte ting er noe vi bare må gjøre regelmessig, slik er det også med trening. Ville du noen gang skulket jobben fordi yndlingsprogrammet ditt gikk på TV? Nei, selvfølgelig ikke! Slik bør og skal det være med trening også. Ikke skulk unna treningen fordi sofaen er så fordømt god en dag. Den sofaen går ingen vei. Helsa derimot går rett vest om ting ikke opprettholdes og fornyes. Trening er ferskvare!

Uteblir resultatene på trening? Men da gir vi opp, gjør vi ikke? Nei, det gjør vi ikke! Da finner vi ut hva som blir gjort feil ( lærer av våres feil ) og gjør ikke det igjen. Se der, aha: Vi har snudd negativt til positivt!

Jeg forstår derimot at det er lett å gi opp om resultatene uteblir. Resultatene uteblir stort sett for 60 prosent av de som trener på studio, fordi apparater og langvarig jogging på tredemølle blir favorisert. La oss ikke glemme at mange apparater er favorisert rehabilitering. Skal du få effekt av trening, så må grunnleggende bevegelser benyttes

Gjør en endring

”Det å være perfekt er ikke nødvendigvis å nå målet ditt! Det å være perfekt er å ha fremskritt, fortsette i riktig retning målet ditt, ta et steg hver dag i riktig retning! Vær ærlig med deg selv, vis kjærlighet og glede til de rundt deg og gjør en forandring i ditt eget og andres liv til det bedre. Gjør du det, da er du perfekt!”

I følge Darwins evolusjonsteori er vi skapt i lyset av ”survival of the fittest ( de sterkeste er de som overlever ) ”. Om vi går dypt i oss finner vi ut at det er noe i det begrepet, men ordet sterkest har ikke nødvendigvis noe med muskulatur å gjøre!

Det handler om å vise styrke i form av innsats, ærlighet, vilje og kjærlighet. Vi er alt for opptatt av å komme oss på skole, jobb og diverse gjøremål i dagens samfunn, at vi glemmer livets virkelige verdier. Verdier det er verdt å leve for! Vi har ett liv, vi har en mulighet og vi har alle mulige sjanser åpne for oss. Det handler bare om å være villig til å ta sjanser, til å gå i riktig retning og lære av våres feil.

Idet du velger å leve et liv som overvektig og innaktiv, så legger du mange muligheter på hylla. Ikke ta meg feil nå. Det er ikke det at overvektige mennesker er dårligere enn personer med god fysikk, men overvektige har en tendens til å leve i sin egen skygge. Innerst inne vil de så mye mer, men selvtilliten og selvbildet er ikke støttende i det hele tatt. De unngår å bli sett av samfunnet og vil helst gjemme seg mest mulig bort. De hater å gå inn i moderne klesbutikker hvor størrelsene de må ha ikke er å anskaffe, de hater bikinisesongen og de er redde for at andre personer skal dømme dem.

Gå inn i deg selv. Tenk deg nøye om.
Er det slik du vil tilbringe livet ditt?

Hvorfor skal ikke du kunne skinne som andre selvsikre personer gjør? Ikke kast bort livet ditt på å leve i skyggen av andre! Du kan gjøre noe med dette. Det er kun en person som holder deg igjen, og det er deg selv! Se deg i speilet, se deg selv dypt inn i øynene, og si til deg selv:

”Jeg skal klare det, jeg skal gjøre en forandring, jeg skal sannelig vise verden at jeg er en person som kan klare det jeg vil, ingen får lov til å dømme meg, jeg skal nå suksess, jeg er en person å regne med i fremtiden!”

Når du innser at vekten din er et problem, og når du innser at livet ditt skulle vært bedre, så er du allerede en suksessrik person. Grunnen til det er at det krever en enorm vilje, styrke og selvdisiplin til å innse dette! Men du må virkelig gjøre en endring til det bedre også! Ikke si halvhjertet at du vil, du må ville det av hele ditt hjerte. Du må kunne innse feil og mangler ved deg selv, og være villig til å gjøre noe med det!

Det finnes utallige flotte treningsstudioer tilgjengelige og det finnes sunn mat i butikken ( om du ikke var klar over det ). Ikke bry deg om blikk fra andre idet du løfter en 4- kilos manual, mens naboen ved siden av deg løfter en 20 kilos. Alle må vi starte et sted, alle må vi ta det første steget. Men om du ikke våger å ta det første steget, da kan du like gjerne forbli i leiligheten din og tilbringe resten av tiden på sofaen, mens du ser livet passere deg! Er det slik du vil leve? Det tror jeg neppe!

Jeg håper, av hele mitt hjerte at du er en person som kan gå inn i deg selv og innse at du kan bli hva du vil, at du kan nå suksess og at du kan leve et rikt og energisk liv.

Jeg håper at du tar det første steget og jeg vet du får det til om du virkelig vil! Kom igjen, sett i gang og gjør det i dag! Jeg har tro på deg, men du må ha tro på deg selv også! Lykke til! Husk: Det handler ikke om hvor god du er, men om hvor god du er villig til å bli!