Bekkenproblemer?

Det er mange som går rundt med smerter i korsrygg og/eller stramme lårmuskler. Noen tror dette kan være muskelproblematikk lokalt i muskulaturen, eller lokalt i korsrygg. Såklart kan det være tilfelle, men ofte ligger problematikken i bekkenet.

Bekkenet kan enten stå i normalposisjon, være antivertert eller retrovertert. Vi skal ta for oss både antivertering og retrovertering i denne artikkelen, og derav avdekke et stort samfunnsproblem.

*Antivertert bekken: Bekkenet er tiltet fremover, noe som gir en økt svai i korsrygg (lumbal)
*Retrovertering av bekken: Bekkenet er tiltet bakover, noe som gir sterkt redusert svai i korsrygg (lumbal)

Antivertert bekken 

Donald duck er et klassisk eksempel på et antivertert bekken. Det vil si at bekkenet tilter fremover slik at du får en økt svai i korsrygg. Om du har et antivertert bekken er det stor sansynlighet for at hofteleddsbøyere og rectus femoris (fremside lår) er stramme og drar bekkenet i en antivertert rettning. Da er også ofte de rette magemusklene og bakside lår (Hamstrings) strukket, slik at antiverteringen tillates.

Det er mange plager som kan oppstå på bakgrunn av antivertert bekken. 
1. Prolaps
2. Smerter i korsrygg
3. Ømhet og stram ryggmuskulatur
4. Stram og trykkøm lårmuskulatur (fremside)

Det finnes andre årsaker til antivert bekken, men muskeldrag er en av dem.


Hvordan finne ut om bekkenet ditt er antivertert?
Det første er å oppsøke helsepersonell som kan foreta en undersøkelse. Det andre du kan gjøre er å legge deg flatt på ryggen med strake bein, om du har en økt svai i korsryggregion, så er sjansene stor for at du har en grad av antivertering.

Hva bør du så gjøre?
Jeg ser mange med antivert bekken som trener rygghev på treningsstudio i håp om å bedre tilstanden. Dette er ikke lurt. De lange ryggstrekkerne er stramme og trenger ikke ytterligere bellastningen i første omgang.

1. Tren magemusklene
- Ved å trene de rette bukmusklene (R. Abdominis) kan du få dratt bekkenet i en litt mer retrovertert posisjon, dvs bekkenet tiltes bakover.

2. Tren bakside lår
- bakside lår er en antagonist (motsatt av) til forside lår. Denne muskelgruppen vil også kunne trekke bekkenet retrovert. Jeg vil ikke anbefale store øvelser som markløft eller strak mark i første omgang, da også ryggmusklene er sterkt delaktige. Enkle øvelser som lårcurl og nordic hamstring vil kunne være en bra start.

3. Tøy fremside lår 
Det hjelper ikke trene andre muskler når det står en brems på. Derfor bør du effektivt tøye både hofteleddsbøyere og fremside lår. Merk at dette er ulike muskler, og tøyes ulikt.

Hva så med retrovertert bekken? 

Pink panther er et eksempel på en med retrovertert bekken, dvs det "mangler" en svai i korsryggen. Også her vil andre fysiologiske årsaker være mulige, men vi tar for oss muskulaturen. 

Her vil de lange ryggstrekkerne være forlenget, det betyr at ved retrovertert bekken vil ryggehev være en fin øvelse å trene.

Bakside lår kan være stramme og drar bekkenet bakover (retrovertert). En enkel måte å finne ut dette på er å se om du kan ta i bakken med hånden.


Magemusklene vil også antageligvis være strukket og trenger trening. Situps og annen magetrening fungerer fint.

Hva bør du så gjøre om du har retrovertert bekken? 

1. Tren de lange ryggstrekkerne: Rygghev for eksempel

2. Tøy bakside lår (Hamstrings)

4. Tren forside lår og hofteleddsbøyere


Et bekken ut av posisjon kan være alvorlig og kan være opphav til diffuse ryggsmerter og prolaps. Du kan også lide av dette på trening, da det kan være vanskelig med korrekt utførelse av knebøy og vondter etter markløft. Problemet kan være så enkelt som å trene de riktige musklene og tøye de andre, om dette ikke hjelper over tid bør du oppsøke helsepersonell som kan se nærmere på problemet.
Dette viser faktisk at det ikke bare bare er å sette i gang med store mengder trening, da du faktisk kan forverre et problem. Bli kjent med kroppen din først:)