Overvektsproblematikken

Norge har sterk økning i andelen overvektige og det er slett ikke så rart!
Jeg mener det blir feil å si overvektige er late. Ja, noen er kanskje det, men de fleste er like aktive som mange mosjonister med vesentlig lavere fettprosent.

Det som er veldig skummelt er å felle alle under en kam. Du har grunnlag for å si dette når du først har blitt kjent med personens vaner og historie. Kanskje har personen som du synes er overvektig tapt 30 kilo! Så, hold meningen for deg selv inntil videre. 

Grunnen til at mange er overvektige og vi ser en økning på dette er følgende (etter mitt syn):

1. Tilgjengelighet & prosseserte matvarer

Samfunnet består av mat som er ytterst kaloririk! For mye av denne maten, og særs sukker vil gjøre at vekten mest sannsynlig øker.

2. Jobbsituasjon & Redusert fysisk aktivitet

De fleste har en jobb som innebærer lite fysisk aktivitet og mye sittestilling. Dette gjør at kaloriforbruket blir for lite i forhold til kaloriene du spiser. Da holder det desverre ikke med 3 ganger i uken med 30 min på trimsykkelen, eller 2 saltimer i uken.

3. Helsemessig forvirring 

Hoveddelen av befolkningen har ikke tid eller lyst til å stå hjemme å lage en "tropical dream shake med ekstra hamp proteinpulver" eller "husk å legg på linfrøene på brødskiven, med 2 skiver paprika på toppen". Vi må innse at vi som er helsefaglig utdannet skaper hjelp, men også frustrasjon.

Om helsepersonell samkjører seg, samt roer ned all reklamering om ulike dietter og heller gir befolkningen en reell oppfatning og god forståelse av sunt og rent kosthold, så er virkelig mye gjort!

Dårlig holdning?

La oss si det enkelt! Hvordan du sitter, står, går og generelt beveger deg, påvirker muskler, ledd og sener i kroppen. Vi skal prøve å forklare deg på en enkel måte hvorfor du bør ta vare på kroppen din og være nøye med korrekt holdning. 

Skulder og holdning

Her viser muskler i øvre del av ryggen. Mange av disse blir
satt på strekk (de blir lengre) ved fremoverroterte skuldre
(se bildet under) 

Viste du at skulderbladet ikke er festet i noe annet enn kragebeinet? Det betyr at kragebeinet holder hele overarmen og skulderbladet oppe. Om ikke vi hadde hatt muskler og ligamenter rundt skulderregionen, ville hele skulderpartiet kollapse. Dette betyr at det er enormt viktig å ta vare på en god skulderfunksjon. Gjett hva, de fleste gjør ikke det!

Mange har fremoverroterte skuldre (se bildet under) som gjør at muskulatur i øvre del av rygg blir satt på strekk og overtidsarbeid, samt at muskler i brystregion blir stramme. Denne skjevfordelingen vil over tid kunne føre til smerter lokalt og distalt i skulder, fordi det påvirker skulderregionens anatomi.

For eksempel vil en fremoverrotering ofte føre til en økt kyfose i øvre del av ryggen og en økt lardose (svai) i nakkeregion. Dette gjør at nakkemuskler og da øvre trapezius må jobbe mer for å holde hodet oppe og blikket frem. Dette kan medføre "sliten" nakke og hodepine.

Fremoverroterte skuldre vil også kunne gjøre at skulderleddet sekker nedover (mot bakken), noe som kan gi inklemning av nerver (plex. brachialis).

Hva gjør du så for å fikse dette? 
1. Gå med stolt holdning (bevisthetsgjøring)
2. Tøy muskler på fremsiden (brystmuskler)
3. Stram muskler på baksiden (midtre del av trapezius, rhomboideus, etc)
4. Oppsøk fagpersonell

Personen til høyre har fremoverroterte skuldre.
Personen til venstre har god holdning

Sittestilling

Før vi nevner noe med sittestilling, så er det viktig å ha anatomien i ryggraden på plass. 

Til venstre er et bilde av ryggraden sett fra siden. Helt øvers har vi nakkeområdet som har en lardose (innsving/svai), så kommer vi til brystområdet/Thorakal som har en kyfoseform (rundet), deretter kommer vi til nedre del av rygg som har en lardose, og helt til slutt halebeinet som har en kyfose. DETTE er viktig å huske på, om ikke blir alt som følger helt gresk. 

Nå gjelder det å holde tunga rett i munnen! 

READY? 

Here we go! 

Hvem er det som ikke sitter eller har sitti som damen til venstre i bildet? Vel, de fleste sitter slik. Damen til venstre viser feil sittestilling og bildet til høyre viser rett sittestilling. Men, dette vet vi da! Da skal du få litt info om hva som skjer når du sitter feil, og hvorfor du burde sitte riktig. 

La oss starte i bekkenområdet

Ved feil sittestilling skjer det en såkalt retrovering av bekkenet, altså bekkenet roterer bakover, noe som gir en økt kyfose eller rundet korsrygg. Dette fører til strekk på ryggmuskulatur (erector spinae, m.fl). Men dette er ikke det værste. Vi har alle hørt prolaps, riktig? Det er nemlig ikke bare en måte å skaffe seg dette på. Prolaps betyr enkelt å greit "å falle ut av plass" 

Lilla farge: Kjernen
Lyst lilla: Mellomvirvelskiven
Gult: Nerver
Bronsjeaktik spiss: Taggene som kan kjennes lang ryggraden

Her ser vi en prolaps som legger press på nerve. Prolapsen
harr gått ut bakut. 

Når du opptar en slik sittestilling som til venstre på bildet (se over) vil mellomvirvelskiven (se forklaring under bildet til venstre) sin bakre del (annulus fibrosus posterior), den delen mot ryggen, bli strukket. Den fremre blir klemt litt sammen. 

Inni disse mellomvirvelskivene ligger en kjerne (nucleus pulposus), og det er denne kjernen som kommer ut ved et prolaps. Når du skaper et strekk i den bakre delen av mellomvirvelskiven vil denne delen være utsatt for rupturer. Samtidig vil kjernen legge et press på den bakre mellomvirvelskiven fordi fremre mellomvirvelskive er klemt litt sammen og tvinger kjernen bakover. Om slik sittestilling gjentas i kombinasjon med noen feilaktige løft over tid, vil prolaps kunne oppstå på bakgrunn av at den bakre mellomomvirvelskiven sprekker. Denne typen prolaps kan føre til innklemming av nerver.

Viste du at prolapser ofte oppstår om morgenen? 

- Da er nemlig kjernen større, fordi den er godt hydrert. Kjernen vil da kunne utøve større press på veggene i mellomvirvelskivene og fororsake prolaps.  

Hva skjer så i brystregion og nakkeregion ved en dårlig sittestilling?

Vel, her gjelder litt av de samme prinsippene som ved fremoverroterte skuldre. Det blir en økt kyfosering ved brystområdet (thorakaldel av ryggen) og økt lardose ved nakkeområdet. Dette gjør at muskler i øvre del av rygg blir strukket og står hele tiden å jobber. Det betyr du kan føle deg stiv og stram i øvre del av ryggen, og det kan være fristende å tøye, men det du i virkeligheten skal gjøre er å trene musklene. Øvre delen av nakke blir dratt fremover fordi tyngdlinjen (fra ørene og rett ned) er forandret i forhold til damen til høyre på bildet. Dette gir stramme og forkortede nakkemuskler, fordi de jobber for å holde hodet oppe.  Kan føre føre til hodepine og tretthet. 

Hva skal du så gjøre for å fikse dette? 

Det første du må gjøre er å prøve å sette deg i en rett sittestilling. Dette kan derimot for mange være slitsomt i lengden, spesielt merkes dette i ryggen. 

1. God stol å sitte i 

2. Bli kjent med riktig trening for deg 

3. Oppsøk helsepersonell 

Diabetes type 2 - Er det nødvendig?

Diabetes er en sykdom som brer seg ut i en enorm fart blant befolkningen. Vi tar for oss diabetes type 2 i denne artikkelen og gir deg noen enkle rettningslinjer du kan forholde deg til for å kvitte deg med diabetes type 2, eller unngå å få det.

En av grunnene til at diabetes type 2 oppstår er at cellene ikke trenger all den næringen du tilfører kroppen.

Musklene trenger næring for å fungere, og de er veldig glad i sukker og karbohydrater. For at musklene skal kunne ta opp næring, trenger de noen reseptorer (mottakere) på overflaten sin, tenk på muskelen som en appelsin, og reseptorene som nellikene i appelsinen.

Når du er i aktivitet og musklene må jobbe, får du flere slike reseptorer på muskelen (fordi muskelen trenger mer næring). Om du er innaktiv og ikke bruker musklene, får du færre reseptorer (fordi muskelen ikke behøver så mye næring). Desto flere resptorer du har, desto mindre risiko er det for å få diabetes type 2. Hvordan skal du så klare å skaffe deg flere reseptorer? Vel, se punktene under:

• Beveg deg mer. Dette er viktig ikke bare for å øke resptorene på muskelcellene, men også for å bedre hjerte/kar funksjon, samt øke kaloriforbruket ditt og holde rygg og magemuskler i bruk. 
• Løft noe tungt! Dette er antageligvis det beste du kan gjøre for å skaffe deg flere resptorer. Enhver diabetes type 2 pasient bør settes på et styrketreningsprogram 2-3 ganger i uken, eller mer. Styrketrening øker musklenes behov for næring, og for å kunne få denne næringen er de avhengige av flere reseptorer. 
• Spis ren mat: Kostholdet spiller også en viktig rolle i kontrollen av diabetes type 2. Her gjelder en enkel regel. Desto mer sukker, raffinerte karbohydrater og karbohydrater du spiser, desto mer øker du risikoen for diabetes type 2. Det er ikke snakk om at en kake til desert er farlig, og det er heller ikke snakk om 4-5 grove brødskiver daglig er problematisk. Men det er overkonsum og missbruk av for eksempel sukker som avgjør. Spiser du sjokolade flere ganger daglig, småspiser og samtidig skal ha desert daglig, så øker du risikoen. 

Diabetes type 2 er det mange som får på ett grunnlag: LAT! Start med bevegelse og styrketrening, og vips, du er ute av riskogruppen, og du kan fint klare å trene vekk diabetes type 2. 

MYTER & FAKTA

Vi avdekker noen myter som har hengt i lenge nå og fortjener en oppklaring! 


Myte: Mettet fett øker kolesterol
Fakta: Mettet fett øker IKKE den farlige delen av kolesterolet.

Myte: Eggeplommen øker kolesterolet ditt
Fakta: Spis så mye eggeplomme du vil. Det øker ikke kolesterolet

Myte: 30 min daglig aktivitet holder for å redusere faren for hjerte/kar sykdom
Fakta: Når du sitter øker du risikoen for hjerte/kar sykdom. Det betyr at vi mennesker ikke er skapt til å sitte på rumpa for lenge.

Myte: Karbohydrater gjør deg feit
Fakta: Det er kostholdets totale belastning som avgjør, men noen kan være mer sensitiv for karbohydrater enn det andre vil være.

Myte: 1 skive med makrell i tomat dekker dagsbehovet for omega 3
Fakta: Norske myndigheter har satt daglig inntak av omega 3 så lavt, at det kun gjør at du overlever. Men skal du ha helsefordeler, må du spise mer enn bare den ene skiven med makrell i tomat.

Myte: Rødt kjøtt gir deg kreft
Fakta: Prossesert kjøtt kan gi deg kreft. Rent kjøtt viser ingen samheng med økt kreftrisiko

Myte: Intervalltrening og høy puls er farlig for de med hjerte/kar sykdom
Fakta: Intervall trening og høy puls er det som er mest effektivt for å forebygge hjerte/kar sykdom (innen kondisjonssport)

Myte: Underhudsfettet (det synlige fettet - bilringene) er farlig
Fakta: Nei, men fettet rundt organene dine er farlig

Myte: Daglig inntak av frukt og grønt dekker ditt behov for vitaminer og mineraler
Fakta: Mye frukt og grønnsaker inneholde ikke like mye næringsstoffer nå som noen år tilbake. Derfor kan det være greit å ta en mulitivitamin tablett for sikkerhetens skyld.

Myte: Tørket frukt er god kilde til vitaminer og mineraler
Fakta: Tørket frukt inneholder 60-70 prosent redusert innhold av de tilsvarende næringsstoffene du finner i originalfrukten/bæret.

Kjære hardt arbeid

Kjære hardt arbeid

"Jeg pleide å hate deg. Jeg prøvde å rømme vekk fra deg, og når jeg merket du kom, så prøvde jeg å unngå deg. Når du tvang meg til å snakke med noen og det gikk ut over komfortsonen min, ville jeg bare bort, fordi jeg ikke ville bli skuffet eller såret. Jeg hadde frykt for å feile, og prøvde derfor heller ikke. 

Kjære hardt arbeid, hvem er det du tror du er? Du får meg og andre til å frykte deg. Alltid er du foran meg. Du får alt til å virke slitsomt. Men, du har gjort meg til den jeg er i dag! Det å være redd for å feile finnes ikke lenger i mitt språk. Det å gi opp eksisterer ikke lenger. Jeg har nemlig skjønt meg på deg, hardt arbeid. Når jeg forteller noen min drøm, og de ler, så sørger jeg for å være den som ler sist.

Jeg er en som jakter drømmer, mine drømmer, ingen andre sine. Det handler ikke om å tape eller ikke nå drømmene, men det handler om hvor mye som må til og når. Det er kun jeg som kan seire over meg selv. Jeg har kommet så langt og slutter ikke nå. Så, kjære hardt arbeid: De har rett om deg, du gir valuta for innsats. Aldri forsvinn og aldri gi meg opp. Hardt arbeid, jeg stoler på deg"

Det dette "diktet" viser er at suksess aldri kommer med hendene i lomma. Og som Einstein sa, "Ingen ting skjer før noe beveger seg". Når du vet du vil ha suksess like mye som du har lyst til å sove, puste og spise, da vil du også få suksess. Du må heller ikke tro det kommer lett. Kanskje må du av og til redusere på nattesøvn for at muligheter ikke skal gå tapt. 

Vi vet det i dag!

Optimal livsstil presenterer og favoriserer følgende livsstil:

• Spis 5-6 små måltider gjennom dagen. Det betyr du spiser ca 2-4 time.
• Spis en porsjon protein og en porsjon karbohydrat til hvert måltid*
• Spis litt sunt fett til 1-2 av måltidene
• Spis en porsjon grønnsaker til minimum 1 av måltidene 
• Ta 2-3 gram omega 3 daglig, eller spis fisk 5 ganger i uken. Om du går på blodfortynnende bør du konsultere med lege før du begynner med omega 3. 
• Innta 2000-4000 IU D vitamin (50 mcg - 100 mcg) daglig. Dette er kraftig over norske anbefalinger, men er fordi norske myndigheter ikke følger med i timen. 
• Drikk 2 liter vann eller mer daglig 

*1 porsjon karbohydrat er på størrelsen med din lukkede knyttneve 

*1 porsjon protein er på størrelsen med håndflaten  din

Dette er en sikker og velfungerende måte å leve en sunn livsstil på, men det er for all del ikke den eneste måten! Jeg vil du skal vite grunnen til hvorfor det ikke står mettet fett, eller så mye fett under anbefalingene vi gir. Her er grunnene: 

1. Mettet fett og fett inneholder mye kalorier, det dobbelte av proteiner og karbohydrater. 

2. Mettet fett i kombinasjon med karbohydrater gir økt risiko for hjerte/kar sykdom. 

Grunn nr 2 er hovedhensikten til hvorfor du ikke blir anbefalt å spise mettet fett. Mettet fett har vi valgt å ta bort fra anbefalingene, fordi vi har med karbohydrater. 

Mettet fett derimot er ikke farlig, og VITA sin reklame på TV, som sier " reduser det farlige mettede fettet" er feilaktig til en viss grad. METTET FETT I KOMBINASJON MED KARBOHYDRAT OG SUKKER KAN GI ØKT RISIKO FOR HJERTE/KAR SYKDOM. METTET FETT I SEG SELV FØRER IKKE TIL ØKT KOLESTEROL ELLER ØKT RISIKO FOR HJERTE/KAR SYKDOM. 

Dette betyr at det er sukkeret og fiberløse karbohydrater som kan gi deg økt kolesterol og økt fare for hjerte/kar sykdom. Sukker alene ØKER kolesterolet! Derfor vil det være helt greit å følge en lavkarbolivsstil med mye mettet fett, men da må du være ekstra forsiktig med sukker- og fiberløst karbohydratinntak. 

Det er altså 2 ting du skal være forsiktig med: 

1. inntak av sukker og tilsatt sukker 

2. Inntak av lyse korprodukter og for mye kornprodukter 

3. Inntak av transfettsyrer

Se oversikt over hvilke karbohydratkilder du kan benytte, på www.optimallivsstil.com, og så er variasjon viktig. 

Merknad: Vi gir ingen råd om ikke forskningen er 100%

Vit D!

Ålright, la oss se litt nærmere på vitamin D. Dette såkalte solvitaminet.

Vit D kommer primært fra solen og det er der vi burde sikre oss kilden, men på grunn av mindre sol enn tidligere vil svært mange erfare vitamin D mangel. Vitamin D er nødvendig for at liv skal eksistere (med noen få unntak).

Solen har eksistert lenge, også på dinosaurusenes tid. Da er stor asteroide traff jorden og mørkla planeten døde disse dyrene ut. Mange hevder at det var en rask og voldsom temperaturendring som gjorde at dinosaurusene ikke overlevde, men hva om det var mangelen på vitamin D?

Omtrent alle cellene i kroppen har reseptorer for vitamin D, og det belyserer viktigheten til dette vitaminet/hormonet. Når vi drar på ferie for å bli brune, soler vi oss enten til vi blir som stekte humre (for mye sol) eller vi smører oss kontinuerlig med solkrem. Solkremen blokkerer 99% av vitamin D opptak på grunnlag av UVB blokkade!! Så det betyr at det er ikke sunt å smøre seg hele tiden. Ta deg litt tid i solen uten solkrem, så kan du ta på solkrem senere. Men sørg for at huden disponeres for en dose vitamin D. Det er heller ikke bra å bli rød og solbrent, noe som øker risikoen for hudkreft.

Tilbake på tidlig 1900 tallet var rakitt er utbredt problem spesielt i England. Det ble viet stor fokus for å bli kvitt dette problemet. Etter mye om og men, ble vitamin D gitt de som var plaget med rakitt, og det løste problemet. Derfor og til den dag i dag er vitamin D i fokus.

For at fostre ikke skal få økt risiko for blant annet diabetes type 1 og rakitt er mors tilstrekkelig inntak av vitamin D nødvendig! Det bør være et inntak fra kosten på minimum 1000 IU (som lett dekkes av en kapsel) og kalsium. Under barnets første leveår må det også rettes stor oppmerksomhet for at barnet dekker sitt behov for vitamin D.

Mangel på vitamin D (som lett kan sjekkes hos lege med en blodprøve) kan gi deg sekundært lavt stoffskifte pga vitamin D spiller inn på PTH (Para tyroidea hormon). Det betyr du kan være ofte sliten og slapp og tror det er søvnmangel, dårlig kosthold, etc, men så kan det være for lavt nivå av vitamin D.

Om du har vondt i muskulutar og skjelett kan dette skyldes vitamin D mangel. Grunnen er at det blir et dårligere kalsiumopptak på bakgrunn av lite vit D, noe som gjør bein mer porrøst.

Kollaps av skjelettet hos øglene på bakgrunn av Vit D mangel

Mange i USA importerer øgler som de har som kjæledyr. Disse ble utsatt for mangel på sol og utviklet rakitt og kollaps av skjelett. I den senere tid har vi skjønt at dette dyret er avhengig av tilstrekkelig mengde vitamin D, og nå kreves det en vitamin D lampe i buret.













De aller fleste har en form for vitamin D mangel, med mindre det blir tatt jevnlig sol og tilskudd. Det holder nemlig ikke satse inntaket på bakgrunn fra kosten. Oppdrettslags inneholder betraktlig mindre vitamin D enn villaks!

Får vi i Norge tilstrekkelig inntak av vitamin D? Mest sannsynlig ikke! Grunnen er at landet vårt ligger så langt nord, og helnigsvinkelen på solen (vinkelen solstrålene treffer atmosfæren med) avgjør hvor mye vitamin D som kommer forbi ozonlaget.

• Vi ser mye beinbrudd og beinskjørhet i Norge. Kan dette skyldes dårlig vitamin D status
• Beskytter vitamin D mot kreft? Sannsynligvis! 
• Kan du få for mye vitamin D fra solen? Nei
• Kan du få for mye vitamin D fra tilskudd? Ja, men det er SVÆRT vannskelig!
• Bør du vie mer oppmerksomhet mot vit D? Utvilsomt Ja! 
• Hvordan får du vite nivået ditt? Blodprøve 
• Tar dårligere opp vitamin D fra sol desto eldre du blir? Ja